En ny studie tyder på at å trene til tider som stemmer med om noen er naturlig morgen- eller kveldsmenneske, kan redusere risikoen for hjerteproblemer.
Forskere i Storbritannia og Pakistan bestemte kronotypene til 150 personer i alderen 40-60 år gjennom spørreskjemaer og 48-timers kroppstemperaturmålinger.
Kronotype refererer til tendensen til å være naturlig mer aktiv eller våken i en bestemt periode på dagen.
Alle deltakerne i studien – som ble publisert i tidsskriftet Åpent hjerte – hadde minst én kardiovaskulær risikofaktor, for eksempel høyt blodtrykk, fedme eller fysisk inaktivitet, og ble tilfeldig tildelt trening til tider som enten stemte med kronotypen eller ikke gjorde det. Treningsøktene ble planlagt enten om morgenen (08.00–11.00) eller kveld (18.00–21.00).
Ut av gruppen fullførte 134 deltakere alle 60 treningsøktene.
I løpet av 12 uker fant studien at både de matchede og mismatchede gruppene viste forbedringer i hjerterisikofaktorer, aerob kondisjon og søvnkvalitet. Imidlertid oppdaget den at de som trente i samsvar med kronotypen deres opplevde større reduksjoner i blodtrykket.
De viste også bedre forbedringer i mål som hjertefrekvens, aerob kapasitet og søvnkvalitet sammenlignet med de hvis treningstiming ikke samsvarte med deres naturlige preferanser.
I lys av disse funnene snakket vi med Sam Quinn, leder for personlig trening ved Nuffield Health, for å finne ut om han synes vi alle burde synkronisere treningen vår med kronotypen vår eller ikke…
Hva er hovedkategoriene av kronotyper?
Kronotyper er ofte forenklet til «morgenlerker» (tidlige fugler) og «nattugler» (kveldstyper).
«Morgenmennesker eller tidlig oppegående er folk som opplever at energinivået deres er optimalt først om morgenen og ofte opplever at de er mer produktive i løpet av den første delen av dagen,» sier Quinn.
«Mens en natteravn, eller noen som er mer et nattmenneske, ville være noen hvis energinivåer er optimale senere på dagen eller kvelden. Dette er vanligvis mennesker som liker å være oppe til sent og kanskje til de tidlige timene om morgenen.»
Hva er noen fordeler med å prøve å synkronisere trening med kronotypen din?
«Den største fordelen er at det kan hjelpe deg å holde deg konsekvent med treningen din,» sier Quinn. «Vi har alle travle liv, og alle har forskjellige preferanser, men det beste programmet kommer til å være det du kommer til å kunne holde deg til.
«For eksempel, hvis du setter opp et treningsprogram der du må gå på treningssenteret klokken åtte om morgenen, og du er et nattmenneske, kan du mislykkes før du i det hele tatt har begynt.
«Men hvis du velger et tidspunkt som er mer egnet til din foretrukne tid på dagen og kroppsklokken din, hvor du føler deg mer energisk og den fungerer bedre for timeplanen din, vil du være mye mer konsekvent og mye mer sannsynlig å oppnå målene dine – enten det er å forbedre din mentale helse, et estetisk mål eller et prestasjonsrelatert mål.»
Er det noen tegn som kan indikere at noen trener på «feil» tid på dagen?
«Jeg tror de viktigste fysiske tegnene å se etter er å gjøre med energinivåer og ytelse,» sier Quinn. «For eksempel kan noens ytelse bli påvirket. De kan slite med å trene den dagen, dukker ikke opp konsekvent og sliter med å treffe de angitte reps eller belastninger, og kan derfor kanskje ikke oppnå sine fysiske mål i treningsstudioet.
«Noen ganger ser folk også synlig deflatert ut. Energinivået deres er oppbrukt, de ser sløve ut og er kanskje ikke engasjerte i samtalen. Hvis noen føler seg sløve og slitne, kommer de ikke til å få mest mulig ut av økten, og de kommer ikke til å nyte det.»
Hvilke andre faktorer kan påvirke energinivået ditt under treningsøktene?
Kvantiteten og kvaliteten på søvnen din kan ha stor innvirkning på energinivået ditt under en treningsøkt.
«Hvis du trener regelmessig, men du ikke sover og restituerer deg tilstrekkelig, kommer du ikke til å ha energi og vil ikke kunne yte ditt beste under treningsøktene dine,» fremhever Quinn.
Stress kan også sabotere treningsøktene dine.
«Jeg vil si at livsstilsrelatert stress er en av de største faktorene som påvirker folks energinivåer, fokus, motivasjon og treningsfrekvens,» sier Quinn. «Når folk kommer inn for å trene, kan de si fra om det arbeidsrelaterte stresset sitt og kanskje bare komme gjennom 50 % av arbeidet som var planlagt for den økten. Så stress kan være en virkelig stor hindring.»
Å fylle på deg selv tilstrekkelig er også nøkkelen.
«Sørg for at du restituerer på riktig måte fra treningsøktene dine med riktig ernæring og gir deg selv riktig energi, avhengig av hva målet ditt er,» sier Quinn.
«Prøv å utdanne deg selv på disse variablene som kommer til å påvirke målene dine – som søvn, ernæring, hydrering og restitusjon – slik at du kan bruke alt dette til å hjelpe deg med å nå dine langsiktige mål.»
Hvordan kan noen finne ut hva kronotypen deres er og finne en rutine som fungerer for dem?
«Mange tror de er et morgenmenneske eller har lest at den beste tiden på døgnet å trene er morgenen, men når de trener om morgenen, føler de seg slitne og sløve,» sier Quinn. «Noen mennesker sover heller ikke så godt fordi de forventer å prøve å komme inn i treningsstudioet om morgenen.
«Jeg opplever at mange ønsker å være et morgenmenneske, men trener faktisk mye bedre på ettermiddagen eller kvelden, når de har fått et par ekstra timers søvn.»
Noen ganger tar det litt tid å finne en rutine som fungerer for deg.
«Å finne riktig tidspunkt for å trene og trene kan ta litt prøving og feiling og kan noen ganger ta ganske lang tid å finne ut,» sier Quinn. «Vær fleksibel og prøv noen forskjellige tider for å se hva som er optimalt for deg, hva som fungerer med livsstilen din og hva som vil gjøre deg i stand til å være konsekvent over tid.»
Når du finner ut av dette, kan det å lytte til hvordan kroppen og sinnet føles hjelpe deg.
«Jeg må regelmessig kommunisere med kundene mine og spørre dem: Hvordan har du det? Er dette den mest passende tiden for deg?» sier Quinn.
Det viktigste er at han minner folk om å velge en type aktivitet som de faktisk liker og vil holde seg til.
«Finn ut hvilken type trening du faktisk liker og som du kommer til å være konsekvent med,» anbefaler Quinn. «Det trenger ikke å være styrketrening – det kan være en dansetime eller yoga eller utholdenhetsløping.»
