Når livet blir travelt, vet kokebokforfatter Emma Petersen hvor vanskelig det kan være å få en sunn balanse med mat.
Etter å ha studert historie ved Leeds, hvor hun startet en matblogg, tok Petersen, nå 29, et lovkonverteringskurs og vant en toårig opplæringskontrakt med et byadvokatfirma. «Den slags kurs er som gullstøv, og det har alltid vært planen min å bli advokat, tjene masse penger og gå av tidlig,» sier hun.
Men å oppnå den sekssifrede lønnen krevde ofre.
Fitnessfan Petersen, som har fullført Ironman Triathlons, sier: «Plutselig hadde jeg ikke tid til å lage mat, levde av Deliveroo og hadde ikke tid til å trene. Jeg begynte å bli deprimert.»
Selve jobben var overkommelig, men sannheten var at Petersen ikke kunne la «sosiale mediebabyen» gå.
«Jeg ble utbrent fordi jeg sjonglerte som advokat med en påvirker på sosiale medier og endte opp med å gjøre begge deler dårlig. Så jeg sluttet den dagen jeg kvalifiserte meg.»
Nå har Petersen 813 000 følgere på Instagram-kontoen sin, og hun følger opp henne Sunday Times bestselgende debutkokebok (2025-tallet Sunt) med sitt andre tilbud: Sunt høyprotein. Det handler om å nå dine daglige protein- og fibermål naturlig med enkle måltidsforberedelser og næringstall.
Hun foreslår at dagens mani for å tilsette protein til hverdagsmat ikke alltid er nødvendig, og sier: «Jeg er ikke anti-proteinpulver, men vi bør bare lage mat ordentlig. Det er protein i alt fra egg, cottage cheese, gresk yoghurt, linser og tofu … til kjøtt, fisk og meieri.»
Petersen legger til at oppskriftene hennes bruker «hverdagsingredienser på smarte måter», noe som gjør det til en «mer naturlig måte» å tilføre protein til kostholdet ditt.
Hun påpeker at alle har godt av mer protein og fiber, enten de trener eller ikke. «Protein hjelper til med å reparere og gjenoppbygge muskler og celler, og fiber bremser fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mettere,» forklarer hun.
Londonboeren Petersen, som nettopp har flyttet ut på landet sammen med forloveden Matthew og er i ferd med å pusse opp en 170 år gammel hytte, deler sine beste tips om hvordan du kan gjøre sunn mat spennende…
1. Maks ut på mer
Vi har blitt lært at å spise sunt betyr å spise mindre – mindre karbohydrater, mindre fett, mindre kalorier, mindre sukker. Men Petersen sier: «En mer mentalt sunn måte ville være å legge til det for å gjøre det mer balansert.
«Hvis du har en toastskive med en klatt smør på, blir du sulten en time senere. Men en toastskive med chiasyltetøy og peanøttsmør gir deg sunt fett og karbohydrater.
«Det handler ikke om å ta bort – det er å legge til ting som gjør det til et godt avrundet måltid.»
2. Bygg opp frokosten din
Petersen lager sin egen granola hver uke. «Min oppskrift på vaniljekardemomme og aprikosgranola kan erstattes med ingrediensene i butikkskap du har. Ingen aprikoser? Bruk rosiner.»
Og hun forklarer hvor enkelt det er å få i seg ditt daglige ernæringsbehov. «Granolaen har syv gram protein, og med yoghurt og andre biter har du en proteinrik frokost.
«Den har også fem gram fiber – en femtedel av ditt daglige inntak – og det er før du legger til frisk frukt.»
3. Bli mett til lunsj
Petersen handler om enkle lunsjer, spesielt smørbrød og pita du kan fylle med en rekke fyll.
Favorittfyllet hennes – og en oppskrift som finnes i den siste kokeboken hennes, er «en kyllingsalat med deilige sylteagurk og dill, som alt er hakket sammen slik at det kan skje med skje. Du kan lage en stor bolle med fyllet og ha det i kjøleskapet.
«Og hvis du vil lage dine egne karbohydrater fra bunnen av, har jeg en bageloppskrift med to ingredienser – bare yoghurt og selvhevende mel.»
4. Gjør sunn mat velsmakende
Som en massiv livslang foodie er Petersen på et oppdrag for å få sunn mat til å smake godt.
«Ingen kommer til å bli begeistret for en tallerken med vanlige dampede grønnsaker,» sier hun. «Men hvis du steker dem til de er sprø og deretter tilsetter krydder, feta og noe knasende som i min kokebok, spiser du hele brettet!»
5. Gi rom for «ish»
Ikke alt vi spiser trenger å være ernæringsmessig perfekt. – Hvis du har lyst på pasta – spis pasta. Ikke prøv å gi deg salat, sier Petersen. Hun foreslår å gjøre pastaen din litt mer balansert og tilfredsstillende.
«Begynn med det du elsker i stedet for å revidere måten du spiser på, og bygg det deretter derfra. Prøv å være sunn, men la rom for ‘ish’.»
6. Skyldfølelse er ute, lykkelig er inne
Alt med måte, spesielt måtehold. Petersen mener «det handler bare om å finne den mellomtingen mellom mat som får deg til å føle deg bra, og mat som får deg til å føle deg bra når du spiser den».
Hun sier: «Ikke føl deg skyldig og tenk «åh, jeg må begynne på nytt i morgen». Hvis du hadde en Mars Bar og den gjorde deg glad – suksess. Det har kanskje ikke gitt deg næring, men du må ha hyggelige ting.»
Og hun tar sine egne råd. «Hei, se, hva gjorde vi den første natten på hytta? Laget jeg mat fra bunnen av? Nei, jeg fikk en kinesisk takeaway!»
