Bestselgende matlagingsskribent Sophie Macfie gir tips om hvordan du kan lage smakfulle, næringsrike måltider på kort tid. Av Kate Leahy.
Mens noen kan merke plantebaserte proteiner som tofu ultra-behandlet og blid, sier kokk og personlig trener Sophie Macfie – også kjent som @sophsplantkitchen – at det er alt i matlagingen.
«Smak på det som du ville gjort med et hvilket som helst kjøttstykke», råder 32-åringen.
Og med mer enn 1,6 millioner følgere på Instagram og 3,3 millioner likerklikk på Tik Tok, og lanseringen av hennes andre kokebok, Soph’s Plant Kitchen 30 i 30 – a Sunday Times bestseller – (alle oppskrifter med minst 30 gram protein, på bordet på 30 minutter eller mindre), er hun på et klart oppdrag for å bevise hvor velsmakende og næringsrik plantebasert kan være. Og hvor enkelt det kan være å innlemme i kostholdet ditt.
«Protein er et av de essensielle makronæringsstoffene vi trenger fra kostholdet vårt. Vi trenger et balansert kosthold av protein, karbohydrater og fett, og vi trenger også mange mikronæringsstoffer som kommer fra de fleste planter. Det er et av de mest mettende makronæringsstoffene.»
Slik legger du mer til måltidene dine…
Smak til tofuen din
«Jeg vil si at en tofublokk ser ganske skremmende ut, men vær beroliget, det er det definitivt ikke.» sier Macfie. «Mange tror tofu er ultrabehandlet og det er lik dårlig, men det er bare soyabønner, vann, noen ganger er det tilsatt kalsium som er flott, og litt salt.»
Og mens den populære myten antyder at ingrediensen er smakløs, hevder Macfie at du bare trenger å lage den riktig.
«Den kan få smak ettersom den er ganske svampete. Stek den, og den blir sprø. Stek den med krydder, med hvitløk, og løk og ingefær, og den får denne herlige smaken. Du kan lage deilige marinadesauser av ingrediensene i skapskapet som du sikkert allerede har for hånden. Tofuerøre kan definitivt være mer næringsrik, heller ikke med egg, heller ikke fett. kolesterol og det er veldig enkelt å bruke. Det er vanligvis ikke så annerledes enn hvordan du koker et kyllingbryst.
«Pass på at du kjøper den ekstra faste tofuen fordi det betyr at du ikke trenger å presse noe vann ut av den eller forberede den. Du kan bare ta den ut av pakken, hakke den opp og kaste den i pannen,» legger hun til.
Kombiner proteinkilder
Å kombinere plantebaserte proteinkilder er bra for tarmhelsen din, og hjelper tarmfloraen din til å trives, så vel som fiberinntaket ditt, sier Macfie og bemerker at nesten alle planter inneholder fiber.
«Jeg kombinerer alltid kilder til planteprotein i oppskriftene mine. Jeg vil ha et proteinanker som er en planteproteinkilde som er litt tettere, som tempeh (fermenterte soyabønner), tofu (bønnemasse), seitan (en hvetegluten), og så bygger du resten av tallerkenen rundt det,» sier hun.
«Jeg kan ha bønner og en salat som kan ha fullkorn, som quinoa, som base. Jeg kan ha et dryss med nøtter på toppen av det. Alt sammen har du denne deilige retten, med forskjellige kilder til planteprotein. Det er ikke bare deilig, men så godt for deg også. Og du får alt det fiberet, som alt er viktig, fordi kjøtt inneholder ikke noe som ikke er fibre, fisk. spise.»
Hei den ydmyke bønnen
Et godt utgangspunkt, sier Macfie, er en ydmyk boks med bønner.
«Enda bedre hvis du kan få blandingen med fem bønner. De er bare så geniale. Du får fem forskjellige planter, fem forskjellige varianter av bønner der inne. Du har tonnevis med fiber der inne, og de er også høye i protein og høye i resistent stivelse, noe som er flott for tarmmikrobene dine også,» legger hun til.
Så er det bekvemmeligheten, sier hun. «Du kan slenge dem i salater, som er veldig bra. Hvis du lager en salat og kanskje har en kyllingsalat eller du har en salat med tofu halloumi, kan du renne av bønnene og bare putte dem i salaten. De trenger ikke koking, de trenger ikke forberedelse. Dressingen på en måte bærer smaken til en kremsaus.»
Start enkelt
Det kan føles urealistisk å gjøre drastiske overhalinger over natten, så Macfie har noen forslag for sakte å integrere håndterbare endringer i kostholdet ditt.
«Det første jeg noen gang lærte å lage var en kikert- og spinatkarri. Bestemoren min lærte meg å lage den. Det er bare løk og hvitløk i en panne, karripasta eller karriblanding av krydder du kan kjøpe fra stort sett ethvert supermarked. Og så går du bare inn med en boks med kikerter tappet av, en boks med alle tomater og en håndfull dun, en håndfull dun. fast tofu med litt salt og pepper i en separat panne, og server den på toppen.»
Hun legger til: «Du trenger ikke å bli helt vegansk. Du kan bare sette et par kjøttfrie måltider i løpet av en uke. Se hvordan du kommer deg videre. Det er mye bedre og enklere enn du tror.»
Et annet tips Macfie foreslår er å delvis legge til plantebaserte ingredienser til et måltid. «Du kan gjøre et veldig, veldig godt triks med en boks linser hvis du spiser bolognese eller bruker kjøttdeig i noe som helst – bare bruk halv og halv eller trekvart kjøttdeig og en fjerdedel linser. Bare se hvordan det går.»
Gi det tid
Studier har vist at det tar tid for smaksløkene våre å tilpasse seg nye matvarer og smaker, og at de hele tiden regenereres.
«Når du begynner å spise på en annen måte – hvis du begynner å spise mer hel mat eller mindre bearbeidet mat eller hvis du er vant til å spise mye sukkerholdig mat – kan det smake forferdelig å spise noe som er stereotypt sunt en stund. Men du må på en måte holde ut med det,» sier Macfie.
«Jeg vil si gi det minst et par uker. Ikke prøv noe og si at jeg hater det. Ha det et par ganger i uken og se hvordan du har det. Kroppene våre var ikke designet for å spise mye bearbeidet mat og masse masse kjøtt. Vi burde spise fargerik mat, fargerik plantemat, der det er mulig,» legger hun til.
høste fordelene
Macfie sier at å spise plantebaserte måltider har fått henne til å føle seg uendelig mye bedre, både fysisk og mentalt.
«Å spise pastasauser eller pakket mat på universitetet eller hva som helst, jeg følte meg slapp og ulykkelig, og jeg ville ha mer ut av livet mitt. Livet er denne vakre gaven vi har fått og vi ønsker å føle oss bedre, vi ønsker å prestere bedre, vi ønsker å stille opp for andre og oss selv,» sier hun.
«Med oppskriftene jeg lager, handler det om å gi oss nok energi til å få bevegelse til å føles mulig. Så å lage nok protein og spise nok karbohydrater, og du vet, å få et sunt, balansert, plantebasert måltid inn i den ukentlige rotasjonen vil bare hjelpe deg til å kunne reise deg eller gå og løfte noen vekter. Det fører ikke nødvendigvis til at du får den første muskeløkningen og den vitaliteten.»
