Når sommeren nærmer seg, ser mange av oss frem til lengre dager og varme kvelder utendørs. Men mens stigende temperaturer er velkomne i løpet av dagen, kan de bli langt mindre tiltalende om natten når det er på tide å sove.
Hvis du er bekymret for hvordan det varmere været kan påvirke hvilen din i sommer, er du absolutt ikke alene.
«I varmt vær er det vanlig at folk har problemer med å sovne på begynnelsen av natten,» sier Dr David Garley, direktør ved The Better Sleep Clinic. «Å kaste og snu seg i sengen og prøve å kontrollere temperaturen er noe som oppleves ganske universelt.»
Høye temperaturer og økt luftfuktighet kan forstyrre kroppens naturlige avkjølingsprosess, noe som hjelper deg med å sovne, forklarer han.
«Når du går fra våknefasen til søvnfasen av døgnrytmen din, er det assosiert med et fall i kjernekroppstemperaturen på omtrent halvannen grad Celsius,» sier Garley. «Dette er grunnen til at når du er for varm, kan du virkelig slite med å gjøre overgangen til søvn.
«I tillegg, hvis du er veldig varm, kan du ende opp med mer betydelige oppvåkninger mellom søvnsyklusene.»
Effektene av en varm, urolig natt varer ofte til langt ut på neste dag.
«Noen mennesker opplever overdreven søvnighet dagen etter, mens andre merker problemer med funksjoner som søvnstøtter, som fokus, konsentrasjon og hukommelse,» sier Garley.
«Humør kan også påvirkes, og mange føler seg mer irritable etter en dårlig natts søvn.»
Men med noen få enkle justeringer kan vi bedre forberede oss på disse svette forholdene og forhåpentligvis redusere disse negative effektene.
Her er seks endringer du kan gjøre nå for å forbedre søvnen i perioder med varmere vær…
1. Trekk for gardinene
«Det første du kan prøve og gjøre er å kjøle ned miljøet ditt, og det må virkelig starte tidligere på dagen,» råder Garley.
«Jeg vil anbefale å holde gardinene trukket for, slik at huset ditt varmes mindre opp i løpet av dagen.»
2. Ha en vifte i standby
Ta med viften din ned fra loftet, så er du forberedt på alle hete perioder.
«En vifte kan virkelig hjelpe til med å kjøle ned soverommet ditt,» sier Garley. «Du vil ikke nødvendigvis at det blåser direkte på kroppen din, for da kan du ende opp for kaldt, men bare legg det et sted i rommet slik at du får litt luftsirkulasjon i gang.»
3. Skaff deg en sommerdyne
Ettersom årstidene skifter fra vår til sommer, kan det være et godt tidspunkt å bytte opp sengetøyet.
«Det kan være nyttig å tenke på tykkelsen på sengetøyet ditt. Mange har for eksempel en lettere dyne om sommeren,» sier Garley. «Det er noen materialer som kan bidra til å holde varmen borte fra kroppen, men vær oppmerksom på at mange sengetøyfirmaer har en tendens til å overlove sengetøyets kjøleevne.»
4. Tenk på tynne lag
Å bruke lette lag kan være en god strategi for å sove i en hetebølge.
«Noen ganger er lag svaret,» sier Garley. «Hvis du våkner om natten og er for varm, kan endring og fjerning av lag hjelpe deg med å kontrollere temperaturen.»
5. Skyv leggetiden tilbake
«Å skyve leggetiden tilbake litt ved å legge deg selv en time senere vil bety at du er mer sannsynlig å ha en høyere søvnlyst, noe som betyr at du er mer sannsynlig å sovne raskere og sovne over natten,» sier Garley. «Også, det kommer nok til å bli litt kjøligere senere på natten.»
6. Prøv å ikke stresse
Å stresse med søvn kan være motintuitivt.
«Etter noen netter med dårlig søvn i en hetebølge begynner folk ofte å bli veldig bekymret for søvnen,» gjenkjenner Garley. «Men jo mer du bekymrer deg for søvn, og jo mer du tenker på det, jo mindre sannsynlig er det at det skjer.»
Garley anbefaler å kjøle deg ned mentalt, så vel som fysisk.
«Du må kjøle ned temperaturen, men du må også kjøle ned tankene dine og prøve å ikke bli for opptatt av det,» sier Garley. «Som mennesker er vi bygget med motstandskraft for å klare oss med noen få netter med dårlig søvn, så bare stol på din evne til å klare seg hvis det er noen forstyrrelser.»
