«Fibermaxxing»-trenden – økende fiberinnhold i kostholdet ditt – har fått gjennomslag en stund, og Hugh Fearnley-Whittingstall er her for det.
TV-kokken og forkjemperen sier: «Hvis du ser på folk som snakker om fiber på nettet, og forresten, jeg er veldig glad for at de er det, så er det mye fokus på nøtter og frø – spesielt chiafrø fordi de er så høye i fiber.
«Men en av grunnene til at de får så høy poengsum og så mye oppmerksomhet, er at de per gram har mye fiber fordi de er tørre ingredienser. Mens grønnsaker har alt mellom 60 og 80 % vann.
«Hvis du tar vannet ut (av grønnsaker), er fiberen også veldig, veldig høy.»
Hvis du spiser mye tørkede nøtter, frø og chiafrø, må du tilsette eller drikke mye vann, legger 61-åringen til. Så mens bevegelsen mot å spise mer nøtter og frø er gunstig, tror han mange fiberrike grønnsaker blir glemt.
I tillegg har grønnsaker den ekstra fordelen av fytonæringsstoffer, mikronæringsstoffer, vitaminer og andre ting for å hjelpe til med å mate tarmbakterier.
Så tror han at vi alle undervurderer hvor mye fiber vi trenger?
«Jeg tror ikke det, jeg vet det,» sier Fearnley-Whittingstall, som satte opp River Cottage på Park Farm for 20 år siden i år. «Omtrent 6% av oss får i seg 30 gram om dagen, over 90% av befolkningen. Dette er sentralt i krisen i kostholdshelse.»
Selv om det absolutt er viktig å spise rikelig med fullkorn, nøtter og frø, er det den hverdagslige, enkle grønnsaken, som sannsynligvis kommer med jevne mellomrom i den ukentlige butikken din, som TV-kokken mener er «fiberheltene».
I sin nye bok, Fiberrike helterfokuserer kokken helt på 12 grønnsaker – erter, gulrøtter, brokkoli, spinat, kål og grønnkål, tomater, sopp, bønner, blomkål, linser, purre og søtmais – og hvordan du kan gjøre hver enkelt til stjernen i en rett på en smakfull måte.
Det er grønnsakene vi «nesten tar for gitt», bemerker han – «Alle vet hva de er, men vi gir dem ikke heltestatusen de fortjener.
«De blir oversett fordi de gjemmer seg i vanlig syn. Jeg ønsket å ta dem ut av bunnen av kjøleskapet og gjøre dem til en superstjerne.»
Disse nye oppskriftene er designet for å være «lavt stressende, enkle midtukemåltider, som enten kommer sammen i en panne på koketoppen eller samles i et stort brett i ovnen».
Erter, for eksempel, er sannsynligvis i hver fryser. «Jeg elsker å dyrke dem i hagen min,» sier Fearnley-Whittingstall, «men som de fleste spiser jeg mye frosne erter.»
«De (varme) bashed ertene (dip), som sannsynligvis er en av de enkleste oppskriftene i boken, er utrolig deilig og erte- og nudler kokossuppen er en så enkel, nydelig ting.»
Mens gulrøtter er i de flestes kjøleskap, og sammen med erter, sier Fearnley-Whittingstall at «de virkelig er de mest åpenbare grønnsakene».
«Det er et problem at barn egentlig ikke blir introdusert for ferske grønnsaker og ikke vet hvordan de ser ut. Men alle vet hvordan erter og gulrøtter ser ut!»
Men sjelden blir den oransje grønnsaken sett på som stjernen i showet. Gå inn i Fearnley-Whittingstall og hans gulrot- og cashew-karri eller gulrotlasagnen hans.
Utrolig billig, og fullpakket med godbiter utover fiber – som betakaroten og antioksidanter – sies det at 75 % av oss spiser gulrøtter med jevne mellomrom.
Du kan til og med lage gulrøtter «faktisk ganske elegante», sier han. En oppskrift er basert på en idé fra Heston Blumenthal og går ut på å braisere gulrøtter med appelsiner og tomat, «så de er veldig møre med en virkelig fyldig, syrlig saus og noen få oliven, for å gi den litt av en umami-hit.»
Purre er «absolutt» undervurdert, sier han. Vanligvis bare å bli «hakket opp og kastet i» til noe som en suppe eller bunnen av en saus.
«Men jeg liker virkelig teksturen til dem.» Og den nye boken gir ideer for å bruke dem på måter du kanskje ikke har tenkt på før – tenk purre- og fennikelbruschetta eller purre- og kikertkarri.
I mellomtiden er det «utrolig nyttig» å kjøpe frossen spinat, sier han. Bladgrønt kan dyrkes året rundt, og selvfølgelig dyrker Fearnley-Whittingstall mye av det selv, men sier også: «Jeg elsker å ha litt rask, lettvint spinat.» Bruk den i en stekt saag aloo-rett, eller en spinat- og linsegratengbake.
«Noe du kan kaste spinat i er en veldig fin, stor suppete, saucy type rett. Jeg kaller dem «stoups» – et sted mellom en lapskaus og en suppe. » Tenk, krydret linser, squash og greener «stoup».
Nøkkelmåten å bekjempe mangelen på fiberproblemet er å lage mat fra bunnen av, regner han.
«Det jeg definitivt ikke kan løse er hvordan jeg kan hjelpe folk til å spise veldig sunt hvis de ikke lager mat i det hele tatt. Vi må oppdra en generasjon som stort sett er i stand til å sette sammen et sunt måltid fra bunnen av, hvis vi ikke skal fortsette å ha dette massive problemet med kostholdsrelaterte sykdommer.»
Hvis unge mennesker har noen rimelige, sunne oppskrifter i ermet, sier kokken at det gir «utrolig motstandskraft i en verden som vi vet ikke er lett for barn når de forlater skolen.
«Hvis de kan lage noen få måltider, gir det dem sjansen til å ta vare på seg selv og ha det bra, noe jeg tror er uvurderlig, uansett hva verden ellers kaster på dem.»
Men fiberinntak er viktig i alle aldre.
«Det er aldri for sent å begynne å forbedre kostholdet ditt,» sier han. «Jo eldre de blir, jo vanskeligere er det å få folk til å endre sine måter; det er veldig vanskelig å få voksne til å endre sine måter, med mindre de har tatt avgjørelsen om at de er åpne for å gjøre ting litt annerledes.»
