Å høre alle de inspirerende historiene til London Marathon-løpere i nyhetene denne uken vil garantert motivere mange mennesker til å starte sine egne treningsreiser.
Siden lanseringen i 2016 har Couch to 5K-appen passert åtte millioner nedlastinger, ifølge Department of Health and Social Care, og har oppmuntret tusenvis av nybegynnere til å snøre på seg trenerne.
Å ta det første skrittet er ofte det største hinderet, så her er noen tips om hvordan du kommer i gang…
Start med løpe-gang-intervaller
«Ikke vær redd for å gå, løpe og gå igjen for å få pusten tilbake, for du må bygge opp farten sakte og jevnt,» sier Ramon Ghosh, trener for løp og pust og grunnlegger av Evolve Breathwork.
«Å gå raskt er flott aerob trening, og å begynne med løping og deretter gå er noe som er inkludert i Couch to 5K-programmet.
Å være intuitiv
«Det største med å løpe, uansett hvilket nivå du er, handler om å tempoe deg selv og være intuitiv,» sier Samantha Stone, mestertrener ved Barry’s.
«Jo mer du gjør det, jo mer lærer du om å gå i tempo og om hvordan du har det.»
«Hvis du trener for et spesifikt løp, er struktur alltid å anbefale, men hvis du løper utelukkende for hodeplass eller vedlikehold, så bare gå med intuisjonen din og det som føles bra.»
Vær tålmodig
«Mange får «shiny object syndrome» av det de ser på sosiale medier, noe som former deres oppfatning av hva de synes er bra og ikke bra når det kommer til løping», reflekterer Ghosh. «Men med løping må du være utrolig tålmodig fordi det ikke er noen snarveier.»
Løp i et samtaletempo
«Alle løp skal være enkle til du har bygget opp din aerobe base og evne til å løpe,» sier Ghosh. «Før du begynner å legge inn intensitet, vil du sannsynligvis kunne løpe sosialt i et samtaletempo minst tre ganger i uken.
«Hvis du er i stand til å puste nesen, går du i riktig tempo.»
Fokuser på tid i stedet for kjørelengde eller tempo
«Mange fokuserer på kjørelengden og tempoet, men jeg tror det er bedre for nybegynnere å fokusere på hvor mye tid de bruker på å løpe i løpet av en uke i stedet,» anbefaler Ghosh. «Hvis du løper tre ganger i uken i en halvtime, vil du kanskje legge til en helgetur på 60 minutter, for eksempel.»
Ikke bruk mye penger på utstyr
«Jeg tror ikke at folk trenger å investere i dyrt løpeutstyr,» sier Ghosh. «Alt du trenger er et par gode løpesko. Det kan være verdt å få utført en ganganalyse for å se om du trenger enten en stabilitet, nøytral eller minimalistisk løpesko.»
Finn morsomme ruter å utforske
«Finn løperuter som du liker og synes er interessante,» foreslår Ghosh. «Det er mange flotte apper der ute, som Strava og Komoot, som kan bidra til å legge til variasjon til løperutene dine og hjelpe deg å føle at du utforsker og ser litt mer av verden.»
Løp med hodet i høyden mot horisonten
«Prøv å løpe med hodet i høyden mot horisonten,» anbefaler Ghosh. «Hodet ditt veier rundt fem kilo når det gjelder belastning på kroppen, så hvis du begynner å vippe hodet ned og ser på bakken, vil det gi mer belastning på kroppen din og redusere løpeeffektiviteten, gjøre holdningen litt dårligere og føre til skader.»
Gjør det sosialt
«Opplæring med selskapet er definitivt alltid en god motivator og kan bidra til å holde deg ansvarlig,» sier Stone.
Ghosh er enig og legger til: «Du kan gjøre løping sosial ved å gå til din lokale parkrun eller en løpeklubb. Du vil møte folk i alle aldre, av alle kjønn, av alle bakgrunner, og det er bare en veldig fin måte å samhandle med lokalsamfunnet ditt på.»
Tenk på drivstoff og hydrering
«Tenk på alle de andre elementene, som kosthold, hydrering og styrketrening, som bør gjøres ved siden av løping,» råder Stone.
«Jo mer du trener, jo flere kalorier vil du forbrenne og du vil også svette mer, så du må gi energi til kroppen din for å kunne tilrettelegge for det.»
Husk å varme opp og kjøle ned
«Bruk tid på å få musklene, som hamstrings, og hoftebøyerne varmet opp og mobilisert før en løpetur, ved å gjøre enkle ting som kneløft og jogging på stedet,» anbefaler Stone.
Hun understreker også viktigheten av å kjøle seg ned.
«Hvis du ikke strekker deg, kommer du til å ende opp mye strammere, og skade kommer til å være mye mer sannsynlig,» sier Stone. «Du vil tenke på passiv tøying. Hamstringene dine kommer til å være stramme etter en løpetur, så sørg for at du sakte strekker ut disse musklene.»
Husk at alle begynner et sted
«Husk at alle begynner et sted,» sier Stone. «Løping handler bare om å sette den ene foten foran den andre, og det spiller ingen rolle hvor fort eller hvor langt du går. Bare start og husk at du bare kan bli bedre.»
