I dagene og ukene over jul mister mange av oss oversikten over hvilken dag det er og faller ut av våre vanlige rutiner. Som et resultat får søvnen vår ofte et slag.
«På denne tiden av året har folk ofte hatt altfor mye alkohol, de er trøtte og har akkumulert en søvngjeld, så god søvn er på det laveste noensinne,» reflekterer Dr Marion Sloan, fastlegepartner ved Sloan Medical Center i Sheffield og leder av Primary Care Society for Gastroenterology.
Når vi prøver å forbedre søvnen, fokuserer vi ofte på hva vi kan endre i løpet av kvelden og natten. Dr. David Garley, fastlege og direktør for The Better Sleep Clinic, sier imidlertid at denne tilnærmingen går glipp av en viktig del av bildet.
«Når du ikke sover godt, er det ganske naturlig å fokusere på natten, men faktisk ved å flytte fokus til dagen og utføre aktiviteter som forsterker våknefasen av døgnrytmen din, kan det hjelpe søvnfasen å komme litt mer naturlig om natten,» forklarer Garley.
Hvis søvnen din har gått av sporet etter jul, er du ikke alene. Her er åtte måter å hjelpe deg med å tilbakestille søvnen i januar …
1. Kom deg ut i dagslyset
«Begynnelsen av januar er en veldig god tid for å se etter en ny start og prøve å reetablere noen sunne rytmer, og en av de mest naturlige måtene å gjøre det på er å komme seg ut i det tidlige morgensolskinnet,» anbefaler Sloan.
Garley er enig og forklarer: «Lys er en av de viktigste tingene som døgnrytmen vår er satt opp som svar på. Det kan være vanskelig på denne tiden av året fordi det blir lyst senere, men selv om du bare setter av litt tid til lunsj for å komme deg ut for en rask spasertur rundt blokken kan det virkelig hjelpe deg med nattesøvnen.»
2. Beveg kroppen i løpet av dagen
Å trene i løpet av dagen kan bidra til å forberede kropp og sinn for søvn om natten.
«Vi sover for å lade batteriene opp igjen, så i en ideell verden vil du være fysisk sliten for å få en god natts søvn,» sier Sloan. «Ulike mennesker har forskjellige treningsnivåer og forskjellige optimum for hva de er i stand til å oppnå, men 10 000 skritt per dag er et godt søtt sted å sikte mot.»
3. Prøv å holde deg til en konsekvent oppvåkningstid
«Du vil være sjefen for din egen søvn, så ha en fast oppvåkningstid og prøv å ikke variere den med for mye mer enn en time i helgen,» råder Garley.
4. Lag en avviklingsrutine
«Det er viktig å ha litt avslapping før du prøver å legge deg,» sier Sloan. «For eksempel kan det å lese en bok i en halvtime være en god måte å slappe av på slutten av dagen.
«Enten din avslappende rutine flyter gjennom Facebook for å se hva som skjer, eller leser en bok eller bare ligger stille, kan det hjelpe deg å falle av i en naturlig søvn.»
5. Prøv journalføring
«Hvis du virkelig sliter med søvnen din, kan det være greit å prøve å utforske hva det er med søvnen du er bekymret for, så journalføring kan være en veldig god måte å forstå det på,» foreslår Garley. «Ikke gjør det rett før sengetid, men kanskje to eller tre timer før sengetid, sett deg ned med et papir eller en bok og bare skriv ned hva du tenker på om søvn.
«Når tanker er i hodet ditt, har de denne vanen med å være ganske formløse og vage, mens hvis du skriver dem ned blir de definerte, og en definert tanke er mye lettere å tenke på på en konstruktiv måte.»
6. Motstå trangen til å ligge i
«Hvis du ligger i, har det en tendens til å viske ut grensene mellom søvn som skjer i sengen og våken som skjer ut av sengen, og det er faktisk den assosiasjonen mellom sengen og søvnen som har en tendens til å utløse søvn,» forklarer Garley. «Så du vil holde det pent delt ved å stå opp av sengen umiddelbart om morgenen.»
7. Vurder å skaffe deg en dagslys vekkerklokke
Hvis du er en konstant alarmsnoozer, bør du vurdere å skaffe deg en dagslys vekkerklokke.
«Du kan få disse dagslysvekkerklokkene som bare setter av litt lys før alarmen går,» sier Garley. «Du kan få en fysisk klokke eller bare få den bakgrunnsbelyste skjermen til å slå på telefonen din i fem eller ti minutter før alarmen går.
«Dette hjelper deg med å trekke deg opp fra disse dypere tilstandene av søvn til lettere tilstander, slik at når alarmen går, er det ikke en så frekk oppvåkning. Det kan hjelpe deg med å våkne og føle deg litt friskere og kan bidra til å gjøre det lettere å komme deg ut av sengen.»
8. Ikke tving det
«Søvn er en av disse ganske uvanlige tingene at jo mer du prøver å gjøre det, jo mindre sannsynlig er det at det skjer,» fremhever Garley. «Hvis du ikke sover innen 15 til 20 minutter, gå ut av sengen og finn en avslappende og distraherende aktivitet som å lese en bok eller til og med se på TV og vent på at søvntrangen kommer tilbake – så gå tilbake til sengs.»
