Ved å smelte mager ost over eggehvitene dine, smøre margarin på «lett» brød, bruke plantebaserte smuldre i stedet for kalkun eller tofu i tacoen, og fylle på med plantebaserte energidrikker i stedet for kaffe, tror du kanskje at du tar sunne valg. Men ifølge registrerte dietister er noen av disse såkalte «sunne» matvarene kanskje ikke et bedre alternativ.
I noen tilfeller kan du gå glipp av viktige næringsstoffer. I andre er noen av disse «sunne» produktene mer bearbeidede og kan inneholde tilsetningsstoffer som i beste fall ikke gir noen legitime helsefordeler. I verste fall kan produktene ha noen potensielle helsemessige konsekvenser. Andre hensyn som bør prioriteres når det kommer til mat: smak og nytelse.
Les videre for å høre hvilke «sunne» matvarer registrerte kostholdseksperter anbefaler deg å hoppe over og hva du bør velge i stedet.
ost med lavt fettinnhold
Hvis det er noen tiår siden du la fullfet ost i handlekurven, kan det være på tide å legge den i igjen. En stor grunn til ikke å frykte fettet i meieriprodukter er at fett faktisk hjelper med absorpsjonen av fettløselige næringsstoffer som finnes i melk, som vitamin A og D.
Kostholdsfett bidrar også til å støtte blodsukkerstabiliteten, som er nøkkelen for å holde seg mett, fokusert og energisk. Hvis du unngår fett i meieriprodukter med hjertehelse i tankene, ta det rolig. Flere studier har også vist at fullfett meieriprodukter konsumert i moderate mengder ikke var knyttet til økt dødelighet fra hjerte- og karsykdommer og i noen tilfeller kan det til og med være beskyttende.
Jessica Beacom, RDN, medgründer av The Real Food Dietitians, sier: «Hopp over (lite oster) hvis du vil at osten skal smelte. Fettfri og mager ost lages ved å fjerne melkefettet, noe som resulterer i et produkt som ofte er tørrere og mer smuldrete enn helfet ost. Smaken og munnfølelsen vil også være litt annerledes.» Hvis du ønsker å redusere det totale fettinntaket ditt, «vurder å bruke mindre av en mer smakfull ost som ekstra skarp cheddar i stedet for en lav-fett eller fettfri versjon,» anbefaler hun.
Margarin
I motsetning til hva mange tror, er margarin ikke alltid bedre enn smør. «Mens margarin inneholder omtrent 70 % mindre mettet fett enn smør,» sier Beacom, «inneholder de begge omtrent samme mengde totalt fett. Margarin inneholder 11 gram fett per spiseskje sammenlignet med smør som har 12 gram, noe som ikke er en signifikant forskjell i sammenheng med det totale kostholdet når det inntas med måte. Hun nevner også at smør, i motsetning til margarin, har en kort ingrediensliste, så hvis du er interessert i å spise et mindre bearbeidet kosthold, kan smør være et bedre valg.
Hvis du ikke liker smør eller er laktoseintolerant eller veganer, er olivenolje, avokadoolje og kokosolje gode erstatninger for matlaging eller baking. Som pålegg er olivenolje deilig på toast eller rørt inn i grønnsaks- eller kornretter. Olivenolje og avokadoolje har både lite mettet fett og høyt innhold av hjertesunne enumettede fettsyrer.
Plantebaserte energidrikker
Bare fordi noe er «plantebasert» betyr ikke det at det automatisk er et sunt valg. Du må fortsatt se opp for koffein, tilsatt sukker og uregulerte urteingredienser som potensielt kan samhandle med medisiner.
Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings- og velværeekspert og medforfatter av Sugar Shock, advarer om at selv om de kan høres mer sunne ut, kan plantebaserte energidrikker fortsatt behandles tungt «og har en tendens til å ha en blanding av tilsatt sukker eller sukkererstatninger.» Hun forklarer, «Det er ingen magi til deres energiøkende effekter – de inneholder koffein akkurat som kaffe og te. Kaffe og te er imidlertid naturlig plantemat som gir antioksidanter og andre helsefremmende stoffer i tillegg til koffeinen de gir.»
Hennes anbefaling: «Jeg ville hoppet over disse drinkene og heller en kopp kaffe eller te i stedet. Hvis kaffe er for mye av en støt, ta te eller matcha. Grønn te og matcha har rundt 35 milligram koffein, svart te har omtrent 50 milligram, og kaffe har minst 100 milligram. I tillegg gir kombinasjonen av stoffer i grønn te og matcha – inkludert koffein og l-theanin – en beroligende effekt samtidig som den forbedrer tankeferdighetene.»
Falske kjøttprodukter
Hvis du går uten kjøtt av grunner relatert til helse, religion, miljøhensyn eller smakspreferanser, helt kult. Det er mange fordeler med å inkludere flere planter i kostholdet ditt. Fra et helseperspektiv ønsker du imidlertid å velge planteproteinene dine med omhu.
Mange av de «falske kjøtt»-produktene på markedet kommer med høyt natriuminnhold. Og fordi mange produkter bruker soyaproteinisolat eller erteproteinisolat, mangler noen av næringsstoffene fra disse matvarene. Ved å bruke soya som eksempel, mens vi vet at soya i hele sin form gir noen beskyttende helsefordeler, ser det ut til at beskyttelsen går tapt når proteinet trekkes ut fra planten og deretter tilsettes en matvare med lav næringsverdi.
Cassetty sier: «Selv om kjøtt er en hel matvare, er kjøttlignende produkter sterkt bearbeidet mat som kanskje ikke er det beste for deg. Innenfor kategorien er det varierende grad av bearbeiding med noen av imitasjonskjøttet som inneholder laboratorielagde ingredienser. Det beste alternativet er å lage dine egne plantebaserte burgere hjemme med kjøkkeningredienser, som bønner og grønnsaker.»
Hvis du leter etter mer praktiske alternativer, sier hun, «Jeg anbefaler kjøttalternativer laget med erteproteinkonsentrat i stedet for bearbeidet soyakonsentrat eller isolat. Mens hele matformer av soya er knyttet til en lavere risiko for kreft, har vi ikke en klar forståelse av virkningen av de tungt bearbeidede soyatypene som brukes i falske kjøttprodukter. Mitt favoritt burgeralternativ er Dr. Praeger’s Perfect Burger, som er laget med et erteproteinderivat og 4 typer grønnsaker. Den har 20 gram protein og bare 1 gram mettet fett.»
«Lette» og sukkerfrie desserter
Beacom sier: «Selv om det kan være fristende å strekke seg etter den sukkerfrie desserten for å gi et sug etter noe søtt, husk at når noe fjernes fra et produkt, må noe annet legges til for å ta dets plass. I mange tilfeller tilsettes fett til produkter med lavt sukkerinnhold, noe som resulterer i et produkt med høyere kalorier enn det «originale» det ble designet for å erstatte. Noen ganger erstattes sukker med sukkeralkoholer med lavt kaloriinnhold som kan forårsake fordøyelsesbesvær.» Visste du i tillegg at kunstige søtningsmidler også kan øke sukkersuget
Cassetty legger til, «Selv om (de nullkalorisukkererstatninger som ofte brukes i sukkerfrie produkter) virker som freebies, er de ikke nødvendigvis sunne. Det er ikke gode bevis for at disse sukkererstatningene hjelper deg med å kontrollere vekt eller blodsukker over tid. Dette er grunnen til at WHO fraråder disse søtningsstoffene for langsiktig vektkontroll og sykdomsforebygging.»
I stedet for å stole på disse søtningsmidlene, foreslår hun: «Prøv å lage en godbit med lavere sukker ved å bruke naturlig søt frukt. For eksempel er skivede, frosne bananer og dadler deilig med nøttesmør og sjokoladebiter på toppen. I motsetning til sukkerfrie desserter, gir disse matvarene verdifulle næringsstoffer som fiber, kalium og magnesium. Hvis du følger med på blodsukkernivået ditt, må du bare passe på å måle karbohydratinnholdet i hele måltidet eller mellommåltidet ditt.»
Det er også en atferdsmessig komponent å vurdere med sukkerfrie desserter med lavt kaloriinnhold. Når det gjelder desserter med lavt eller lite sukker eller lavt kaloriinnhold, er det lett å gå i fellen med å spise mer og kondisjonere deg selv til å overspise. Har du noen gang funnet skjeen din som skraper bunnen av en halvliter Halo Top igjen?
Beacom sier: «Det er ofte bedre å velge en mindre porsjon iskrem eller informasjonskapsel enn versjonene med lavere kalorier fordi de er mer tilfredsstillende, noe som gjør det mindre sannsynlig at du vil overkonsumere dem når de spises med omhu.»
Fettfri salatdressing på flaske
En av de sunneste byttene du kan gjøre er å droppe fettfri salatdressing og se etter olivenolje, som inneholder hjertesunt fett og antioksidanter. Beacom sier: «Fett forbedrer ikke bare smaken av det du spiser, i dette tilfellet kan det bidra til å forbedre absorpsjonen av viktige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Av denne grunn, litt fett (spesielt sunt fett som olivenolje) er en god idé hvis du ønsker å maksimere smak og ernæring.»
For å få de fettfrie tingene til å smake godt, sier Cassetty, «kan oljene erstattes med mer sukker eller en sukkererstatning. Når du blir vant til søtere versjoner av velsmakende matvarer, kan det bidra til sukkerbehovet ditt og gjøre det vanskeligere å akseptere sunnere matvarer som vanlig vann, frukt og grønnsaker. I tillegg kan fettfrie dressinger ha andre tilsetningsstoffer, som tannkjøtt og stivelse, for å forbedre teksturen.»
I tillegg til å kjøpe eller lage en full-fett dressing som du liker, anbefaler Cassetty også å krydre salaten din for å «gjøre grønnsakene dine appetittvekkende og fristende.» Det betyr å tilsette urter og krydder, samt salt og pepper, eller ulike dipp og dressinger.
Det er superenkelt å lage din egen dressing. Bruk olivenolje eller avokadoolje og tilsett sitronsaft eller eddik, pluss dine favorittkrydder eller litt dijonsennep. Hvis kremaktig dressing er noe for deg, bruk vanlig yoghurt som base og tilsett krydder for smak.
Granolabarer
Granolabarer høres kanskje supersunne ut, men mange merker er høye i sukker og tilbyr praktisk talt ingen proteiner. Dette er dårlige nyheter for blodsukkerkontroll.
Cassetty sier: «Det er greit å nyte en granolabar for en praktisk snack noen ganger, men det er mange andre bærbare, praktiske snacks som bananer, epler, usøtet tørket frukt og nøtter, som gir mer metthet og næring. Granolabarer er blant de ledende kildene til tilsatt sukker i kostholdet vårt, men sukkerinnholdet varierer mye. Jeg har sett granolabarer med mer tilsatt sukker enn en godteribar i morsom størrelse.»
Men for de gangene du er på farten hele dagen eller reiser, er det vanskelig å slå bekvemmeligheten til en bar. Cassetty anbefaler, «Sammenlign etiketter for å finne barer med lite eller ikke tilsatt sukker og se etter sukkererstatninger også. Målet er å velge en bar med hele matingredienser og en tam mengde tilsatt sukker.» Et enda bedre alternativ ville være å velge et produkt som tilbyr protein fra en minimalt bearbeidet kilde som nøtter eller frø.
Poenget er: Ingen mat trenger noen gang å være virkelig off-limits (med mindre du er allergisk). Men å spise erstatningsmat bare fordi de virker «sunnere» er ikke nødvendigvis et godt alternativ for helsen din. Å spise mat som ikke smaker godt bare fordi etiketten sier at de er sunne, tjener ikke velvære i det lange løp.