Ny forskning tyder på at et strukturert program som kombinerer regelmessig trening med et hjernevennlig kosthold kan bidra til å forbedre hukommelsen og tenkeferdighetene hos eldre voksne som har høyere risiko for demens.
Den toårige studien fulgte mer enn 1000 voksne i alderen 60-77 år i 11 latinamerikanske land som hadde risikofaktorer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, røyking eller høyere alder.
Halvparten av deltakerne fullførte veiledet trening fire ganger i uken, fikk personlig tilpasset hjernesunn ernæringsråd og deltok i kognitiv trening, sosiale aktiviteter og regelmessig helseovervåking. Sammenligningsgruppen mottok i mellomtiden generelle helseråd og deltok på fire entimes møter i løpet av de to årene.
Forskere fant at de som fulgte det strukturerte programmet presterte bedre i kognisjon, episodisk hukommelse, eksekutiv funksjon og prosesjonhastighetstester, noe som tyder på at livsstilsendringer kan bidra til å beskytte kognitiv helse.
Vi konsulterte noen eksperter for å finne ut hvilke matvarer vi bør legge til på handlelistene våre for å øke hjernens helse. Her er deres topp syv anbefalinger…
1. Paranøtter
Gjør nøtter til din nye hjerneforsterkende snack.
«Sunt fett gir hjernecellene struktur og funksjon, så jeg vil anbefale å legge til nøtter på handlelisten din,» foreslår Lesley Reid, registrert kostholdsekspert og medlem av ernæringsfysiolog.
Hun anbefaler spesielt paranøtter; i tillegg til å inneholde alt det sunne fettet, er de rike på selen, som er en kraftig antioksidant som er bra for hjernen.
«Ha ikke mer enn tre paranøtter per dag fordi de er ganske kraftige,» råder Reid. «Ha dem rå som snacks eller hakk dem opp og bland dem gjennom en yoghurt.»
2. Kikerter
Å få i seg nok protein er også viktig for hjernens helse.
«Vi vil sørge for at vi spiser nok gode proteinkilder fordi proteiner brytes ned til aminosyrer, og aminosyrer er byggesteinene i alle cellene våre,» forklarer Reid.
Hun legger til at aminosyrer spiller en spesielt viktig rolle i nevrotransmittere, som transporterer forbindelser i hjernen.
Mange tenker på proteinshakes, kjøtt og egg når det kommer til protein, men kikerter er en flott, undervurdert kilde.
«Binner med kikerter er en veldig god kilde til protein, som er ganske billig,» sier Reid.
«Du kan steke dem, legge dem til en salat eller blande dem og gjøre dem til en hummus for å ha med brød eller som en dip med grønnsaker.»
3. Blåbær
«En farge på regnbuen som vi ofte mangler i kostholdet vårt er mørk lilla, og lilla mat som blåbær er en annen flott ting å legge til handlelisten din,» sier Reid.
Blåbær er fulle av hjerneforsterkende egenskaper, inkludert flavonoider som antocyaniner og quercetin.
«Forskning tyder på at antocyaniner reduserer hjernebetennelse, stimulerer veksten av nye hjerneceller og forbedrer blodstrømmen til områdene som er ansvarlige for hukommelse og fokus,» sier Priya Kannath, registrert ernæringsfysiolog og Nutritionist Resource-medlem.
«I tillegg er quercetin en naturlig anti-inflammatorisk forbindelse som bidrar til å beskytte hjerneceller mot skade forårsaket av dagligdags oksidativt stress.»
Frosne blåbær er gode fordi de varer mye lenger enn ferske.
«Du kan legge dem til smoothies, ha dem med grøt eller blende dem med litt yoghurt,» anbefaler Kannath.
4. Grønne bladgrønnsaker
«Grønne bladgrønnsaker, som grønnkål og spinat, er rike på magnesium, høye på B-vitaminer og er veldig gode til å støtte energiproduksjonen og nervesystemets funksjon,» sier Reid.
«De er også veldig høye i vitamin C og tilbyr den antioksidantbeskyttelsen, så de er veldig bra for hjernens funksjon.»
Bladgrønt er utrolig allsidig og kan innlemmes i kostholdet ditt på mange forskjellige måter.
«Du kan dampe dem, legge dem til karriretter, supper og gryteretter. Du kan også legge dem til en quiche eller i en grønn smoothie,» foreslår Kannath.
5. Fet fisk
«Forskning tyder på at høyere omega-3-inntak har vært knyttet til lavere nivåer av beta-amyloidproteiner som er assosiert med Alzheimers sykdom,» sier Kannath.
Hun bemerker at fet fisk, som sardiner og laks, er en god kilde til omega-3-fettsyrer.
«Jeg vil anbefale å sikte på minst to porsjoner fet fisk i uken for å få den omega-3-støtten,» foreslår Kannath.
«Hermetisk fisk er spesielt flott fordi den inneholder de mykede beinene til fisken, som vil gi en ekstra boost av vitamin D og kalsium. Men hvis du foretrekker å kjøpe fersk eller frossen fisk, kan du bake den, lage en karri eller grille den.»
6. Mørk sjokolade
«Jo mer kakao mørk sjokolade inneholder, jo bedre er det,» sier Kannath. «Mørk sjokolade inneholder flavonoider – som epicatechin, katekiner og procyanidiner – som kan støtte kognitiv funksjon og også forbedre blodstrømmen til hjernen.»
Hun anbefaler å velge en mørk sjokolade som er minst 70 % kakao.
«Jeg vil anbefale å spise en firkant mørk sjokolade om dagen etter kveldsmåltidet,» foreslår Kannath.
7. Extra virgin olivenolje
«Ekstra virgin olivenolje inneholder anti-inflammatoriske egenskaper som kan bidra til å støtte vaskulær helse, som er sentralt for hjernens helse,» sier Kannath. «Jeg vil anbefale å dryppe litt ekstra virgin olivenolje over en salat.»
