Miljøsignaler som lys og støy er bare to av mange faktorer som kan påvirke varigheten og kvaliteten på søvnen din, men visste du at selv en natt med dårlig søvn kan endre hjernekjemien din?
Søvn er en viktig grunnpilar i vår fysiske og mentale helse, og utilstrekkelig hvile kan ha en negativ innvirkning på vår daglige kognitive funksjon på en rekke måter.
«Når vi sover, beveger hjernen vår seg gjennom forskjellige stadier av søvn kalt NREM (ikke-raske øyebevegelser) og REM (raske øyebevegelser) i en syklus på omtrent 90-110 minutter hos voksne, med NREM delt inn i lettere og dypere stadier,» forklarer Dr Lizzie Hill, klinisk fysiolog og førstelektor ved University of the West England (UUWE) for søvnfysiologi.
«REM og NREM har forskjellige funksjoner, og det er viktig for oss å få i oss tilstrekkelige mengder av begge for optimal ytelse på dagtid og hjernehelse.»
Her er seks viktige effekter utilstrekkelig søvn kan ha på hjernen vår…
1. Svekker hukommelsen
«Søvn spiller en viktig rolle i å konsolidere minner – prosessen med å overføre informasjon fra kortsiktig til langsiktig lagring,» sier Dr Steven Allder, konsulent nevrolog ved Re:Cognition Health.
«Under dyp søvn, spesielt i slow-wave og REM-stadier, spiller hjernen av og organiserer dagens opplevelser, og styrker viktige forbindelser mellom nevroner.
«Når søvnen avbrytes, blir denne prosessen forstyrret, noe som gjør det vanskeligere å beholde ny informasjon og gjenkalle detaljer senere. Over tid kan kronisk søvnmangel svekke både læring og hukommelsesnøyaktighet, noe som gjør hjernen mindre effektiv til å lagre og hente kunnskap.»
2. Fører til oppmerksomhets- og fokusvansker
«Mangel på søvn reduserer aktiviteten i den prefrontale cortex, som er den delen av hjernen som er ansvarlig for konsentrasjon, resonnement og beslutningstaking,» sier Allder. «Dette gjør det vanskeligere å holde seg våken, opprettholde oppmerksomheten og filtrere bort distraksjoner. Tretthet bremser også hjernens reaksjonstider, slik at oppgaver som krever mental innsats føles mer krevende.
«Selv en enkelt natt med dårlig søvn kan påvirke fokusnivåer som ligner på mild rus, mens pågående deprivasjon fører til bortfall av oppmerksomhet og feil i dagligdagse gjøremål, fra kjøring til arbeidsplassprestasjon.»
3. Påvirker følelsesmessig regulering
«REM-søvn er knyttet til emosjonell prosessering, og levende eller ubehagelige drømmer er en naturlig respons på stressende situasjoner – hjernens måte å prøve å behandle det emosjonelle innholdet i dagen vår,» forklarer Hill.
Derfor er søvn avgjørende for følelsesmessig balanse.
«Når vi ikke får nok hvile, blir amygdala (hjernens emosjonelle senter) overaktiv, mens kommunikasjonen med den prefrontale cortex svekkes, fremhever Allder. «Dette betyr at vi er mer sannsynlig å reagere impulsivt og sliter med å håndtere stress eller frustrasjon.
«I hovedsak mister hjernen sin evne til å regulere følelser effektivt, noe som gjør oss mer irritable, engstelige eller utsatt for å overreagere på små utfordringer. Tilstrekkelig søvn gjenoppretter denne nevrale balansen, og hjelper oss å forbli rolige og motstandsdyktige i møte med daglig press.»
4. Forverrer humøret
«Utilstrekkelig hvile kan senke nivåene av serotonin og dopamin, nevrotransmittere som bidrar til å stabilisere humør og motivasjon, mens de øker stresshormoner som kortisol,» forklarer Allder. «Denne kjemiske ubalansen kan føre til irritabilitet, lavt humør, og over tid øke risikoen for angst og depresjon.»
Dette forholdet kan fungere begge veier.
«Dårlig søvn forverrer humøret, og lavt humør forstyrrer søvnmønsteret ytterligere, og skaper en vanskelig syklus som kan påvirke mentalt velvære betydelig,» bemerker Allder.
5. Påvirker informasjonsbehandling
«Under søvn organiserer og integrerer hjernen ny informasjon, og kobler den til eksisterende kunnskap,» forklarer Allder. «Uten nok hvile er denne prosessen ufullstendig, og etterlater nevrale forbindelser svakere og tenkning mindre effektiv. Resultatet er tregere forståelse, dårligere gjenkalling og redusert evne til å absorbere eller bruke ny informasjon.
«Søvnmangel påvirker også hjernens hastighet på kommunikasjon mellom cellene, noe som betyr at selv enkle oppgaver kan føles mentalt trege eller forvirrende neste dag.»
6. Påvirker beslutningstaking og problemløsningsferdigheter
«Den prefrontale cortex, som styrer resonnement og dømmekraft, er svært følsom for søvntap,» bemerker Allder. «Når dette området er underuthvilt, sliter dette området med å evaluere risikoer, vurdere konsekvenser eller planlegge effektivt. Samtidig blir emosjonelle sentre i hjernen mer reaktive, noe som fører til impulsive eller lite gjennomtenkte beslutninger.
«Søvnmangel sløver også kreativ tenkning og evnen til å se problemer fra forskjellige perspektiver, noe som gjør kompleks beslutningstaking langt mer utfordrende enn når hjernen er godt uthvilt.»
Hvor mye søvn per natt vil du anbefale for å maksimere kognitiv ytelse?
«The National Sleep Foundation i USA anbefaler syv til ni timers søvn som optimalt for voksne, men dette varierer fra person til person og med alderen,» sier Hill. «Alles optimale søvnbehov er forskjellig. Tenk på hvor mye søvn du trenger for å virkelig føle deg uthvilt (for eksempel hvis du er fri fra jobb i noen dager og ikke trenger å stille inn en alarm), og bli veiledet av dette.»
Gode søvnhygienevaner og regelmessige søvnmønstre er nøkkelen.
«Å skape en beroligende sengetidsrutine, begrense skjermtiden og sikre et kjølig, mørkt miljø bidrar alle til optimal hvile og topp kognitiv ytelse,» forklarer Allder.
Men hvis noe føles galt og ikke blir hjulpet av livsstilsjusteringer, ta kontakt med en profesjonell.
«Hvis du hele tiden føler deg uuthvilt etter søvn, selv på fridagene dine, kan du ha en underliggende søvnforstyrrelse, så snakk med fastlegen din,» råder Hill.
