6 måter å lage sunnere måltider denne høsten på, med liten innsats

Årstidene er det perfekte signalet for å endre måten du spiser og lage mat på. Etter en sommer full av kalde salater, fersk melon og grillmat, er det på tide å se etter inspirasjon. Å lene seg til koseligere matvarer som også er i sesong er en fin start. Men hvordan kan det inspirere deg til å lage sunnere mat denne høsten? Her er noen lite anstrengende, næringsrike ideer, ifølge en registrert kostholdsekspert.

Lagre fryseren.

Gå videre og plukk opp en halvliter frossen yoghurt, men enda viktigere, ta poser med frosne grønnsaker og grønnsaksblandinger som du (og familien din) elsker. På denne måten har du alltid noe nærende for hånden for travle netter.

Og i tilfelle du ikke visste det, kan du lage frossen mat direkte fra posen. Forvarm en stor stekeplate i en ovn på 400 grader Fahrenheit. Fjern og kle med pergament. Tilsett vanlige frosne grønnsaker (ingen olje eller krydder), fordel utover i et jevnt lag, og stek i 15-20 minutter, eller til de er gyldenbrune og gjennomstekt. Sørg for å røre dem en eller to ganger også. Når du er ferdig, sleng med krydder, urter og andre krydder du ønsker.

4 ideer for å omfavne høstsmaker

  • Plukk opp en rekke kalebasser og squash og bruk dem i alt fra saktekokergryter til pastasauser.
  • Kjøp epler for å nyte og bruk i retter som solide høstsalater med nøtter, gorgonzola, tynne skiver grønnkål og en eplecidervinaigrette.
  • Ta tak med grønnsaker som sveitsisk eller regnbuemangold for raske sauter og røre.
  • Sjekk krydderskapet ditt, og sørg for at malt kanel, muskat, ingefær, nellik og allehånde får smaker fremover.

Sett det og glem det.

Det er på tide å ta saktekokeren og Instant Pot i bruk, sier kokk Julie Lopez, RD. Lag hovedretter i dem, men vurder også å bruke dem til å forberede sider som ris, bønner og fullkorn. Lag store partier slik at du kan fryse ekstra til senere bruk.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Lopez anbefaler suppe. Det er ingenting koseligere enn en varm skål med suppe på en kjølig høstdag, sier hun. I tillegg kan suppe være et flott hjelpemiddel for å pakke inn mange næringsrike ingredienser. Og ikke glem å fryse noe ekstrautstyr.

Bruk mikrobølgeovnen.

Mikrobølgeovnen er et ultraenkelt, superrask matlagingsverktøy som hjelper deg med å få mat raskt på bordet. Maggie Moon, MS, RD, ernæringsekspert for hjernehelse og bestselgende forfatter av The MIND Diet anbefaler å lage mat med mikrobølgeovnen for å dampe mat fra innsiden og ut. Å lage mat på denne måten bidrar til å beholde vitaminer og mineraler, sier hun.

For eksempel koker en hel søtpotet i løpet av 6 til 8 minutter. Du kan også bruke mikrobølgeovnen til å lage spaghetti-squash til en næringsrik rett i pastastil eller lage en haug med nachos toppet med svarte bønner, skiver jalapeños, oliven og ost. Det er mange alternativer som er sunne og deilige.

Ta woken din.

En wok er et hendig kjøkkenverktøy for å lage raske, sunne måltider takket være måten den er formet på og hvordan den leder varme. Den kan enkelt tilberede alle høstproduktene du har lyst på i løpet av få minutter. Nøkkelen til suksess er å sikre at pannen din er varm og at du bruker en olje med høyt røykpunkt (rapsolje, druefrøolje og avokadoolje er noen av våre favoritter) for å få jobben gjort. Du trenger omtrent 1 til 2 ss olje, og bruk deretter de skrånende sidene for å hjelpe til med å flytte og kaste maten, stek den på alle sider.

Profftips: Ikke glem å skjære opp råvarene i jevnstore biter, slik at det hele tilberedes i omtrent samme hastighet. Til slutt, hvis du lager mat for en mengde, arbeid i grupper for å unngå overbelastning av woken. For mye mat vil gjøre matlagingen ineffektiv og resultere i lengre koketid. Dette betyr at noen biter kan ende opp som grøtaktige og andre for sprø.

Len deg inn i rester (og lagre komponentene separat).

Gårsnattens røre er deilig dagen etter også. Ikke gjør mer arbeid for deg selv når du ikke trenger det. En god strategi er å lagre måltidskomponenter separat. For eksempel, hvis du lager taco, oppbevar kjøttet i en beholder, grønnsaksrester i en annen beholder og eventuelle sauser i en annen. Denne enkle strategien gjør det enklere å bygge annen måltider fra de samme ingrediensene.

Rester av tacokylling kan fort blandes i en kjele med en boks suppe. Rester av grønnsaker kan blandes med ost og gjøres til en quesadilla. Rester av sauser kan brukes som pålegg til veggieburgere eller marinade til kjøtt, fisk eller kylling. Å oppbevare mat separat gir flere muligheter for å nyte matrester.

Handle ditt pantry.

Høsten er en flott tid for å se i pantryet og bruke opp tingene du allerede har for hånden. Trekk ut gjenstander på randen av utløpsdatoen og plasser dem på en fremtredende plass slik at du husker å komme til dem først.

Tessa Nguyen, MEd, RD sier at pantryet er det perfekte stedet å lage de koselige, varme høstsmakene med liten innsats. Hun foreslår «å småkoke ned hermetisert frukt med krydder for en følelse av kokt hele dagen eller røre noen grønne bønner på boks til en suppe for en ekstra boost av knasende og friskhet.» Bruk tørket frukt for å gi farge og et snev av sødme til salater. Rist mandler eller valnøtter som en proteinkilde for en rask pastarett, eller prøv å blande hermetisert gresskarpuré i chili eller lapskaus for å få litt fiber og vitamin A.