Ny forskning tyder på at små økninger i daglig fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet kan redusere risikoen for død.
Studien, som ble publisert i The Lancet, undersøkte data fra nesten 95 000 middelaldrende og eldre voksne i Storbritannia, og 40 000 personer fra Norge, Sverige og USA.
Forskere, ledet av akademikere fra Norges idrettshøgskole, fant at bare fem minutter ekstra trening per dag kunne redusere 6 % av dødsfallene blant de minst aktive, og blant befolkningen generelt kunne det redusere risikoen for dødsfall med 10 %.
Tall fra den britiske delen av studien, hentet fra UK Biobank-studien, viser også at å redusere stillesittende tid med 30 minutter om dagen kan redusere 4,5 % av dødsfallene blant alle voksne deltar i studien, bortsett fra de som allerede var veldig aktive.
Denne viktige forskningen viser at selv bare noen få minutters bevegelse hver dag kan gi meningsfulle helsefordeler. Med det i tankene snakket vi med Tara Riley – pilates-, barre- og styrketrener – som delte fem korte øvelser som enkelt kan flettes inn i selv de travleste timene.
1. Knebøy
«Squats er fantastisk, spesielt hvis du har sittet mye i løpet av dagen. De er en veldig fin måte å reaktivere de setemusklene og bruke de bena på,» sier Riley. «For en standard knebøy er det bare å sette bena i hoftebredde fra hverandre og sende bunnen bakover og flytte vekten inn i hælene.
«Du kan til og med gjøre noen knebøy mens du svever over en stol, da det kan bidra til å gi deg en god følelse av hvor kroppen din bør være. Hvis du vil gjøre dem hardere, kan du også gjøre små pulser for å virkelig fyre opp bena slik at setemusklene føles veldig varme mot slutten av det.»
2. Planker
«Jeg vil også anbefale en slags variant av en planke,» råder Riley. «En planke er en veldig god måte å bygge styrke og stabilitet på når du stabiliserer deg gjennom skuldrene, hoftene og gjennom kjernen.»
Hun erkjenner imidlertid at det kan være utfordrende å holde planker over lang tid, så har foreslått noen alternativer for nybegynnere som ønsker å jobbe seg opp til det.
«Du kan alltid starte på hendene og knærne og gjøre knetrykk,» foreslår Riley. «For dette, sveve knærne fra bakken og deretter banke dem ned igjen. Så når du blir sterkere, hold dem av og hold i 20 sekunder.
«Også, hvis håndleddene dine ikke er superglade i denne posisjonen, kan du alltid gå på albuene.»
3. Hoftebevegelsesøvelser
«Jeg er også en stor fan av hoftemobilitet, fordi jeg vet at det er et område som mange mennesker virkelig lider av. Mange mennesker har stramme hofter eller smertefulle hofter, og noen ganger kommer det av å sitte mye,» sier Riley.
«Alle går og går opp og ned trapper, men det er faktisk bare å bevege leddet i to retninger, fremover og bakover, og egentlig ønsker det leddet å bevege seg side til side og i en sirkel for å holde det sunt og lykkelig.»
Hun fremhever hvordan øvelser som hofte- og beinsirkler kan gjøres når som helst og hvor som helst, og virkelig kan hjelpe med mobiliteten din.
«Reist deg opp og sett hånden din på en overflate og løft det ene benet rett frem og tilbake til stående 15-20 ganger og løft det deretter tilbake for samme mengde reps,» instruerer Riley, «Du kommer til å begynne å kjenne at setemusklene går, og så kan du også løfte det ut til siden igjen for samme antall reps.
«Ta så kneet fremover, og sirkle det ut til siden, og runden bakover slik at du gjør en stor hofte- eller beinsirkel. Dette er en veldig god styrkende, men også mobiliserende hofteøvelse.»
4. Tåkraner på bord
«Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen lang, kan du ha en tendens til å begynne å bøye deg frem for å se på arbeidsskjermen,» gjenkjenner Riley. «Å gjøre kjerneøvelser som tapper på bord er veldig bra for å styrke kjernen for å hjelpe deg med å sitte og stå oppreist.»
For bordkraner starter du på gulvet.
«Legg på ryggen og ta bena i bordposisjon, så knærne er bøyd», instruerer Riley. «Sørg for at knærne er over hoftene og at leggen er parallelle med gulvet, og så er det bare å banke ned en tå om gangen og bringe dem tilbake til bordposisjon.
«Prøv å gjøre det mens du puster, men også uten at ryggen beveger seg. Så pass på at du ikke bøyer ryggen og virkelig jobber inn i den kjernen. Hvis du føler deg veldig sterk, kan du krølle deg fremover og holde hodet fra gulvet mens du banker på tærne.»
5. Skulderglider
«Jeg tror din skuldermobilitet og evnen til å bevege armene er veldig viktig for ryggen og hvordan skuldrene dine føles, så en øvelse som skuldergli kan være veldig bra,» sier Riley. «Start med å stå oppreist mot veggen, så både bakhodet og skulderbladene berører veggen.
«Rekk begge armene dine helt opp over hodet, så håndryggen dine også er mot den veggen, og trekk deretter albuene ned mot midjen og opp igjen. Prøv å holde baksiden av hendene og armene mot veggen mens du gjør det.»
