Ny forskning tyder på at små økninger i daglig fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet kan redusere risikoen for død.
Studien, som ble publisert i The Lancet, undersøkte data fra nesten 95 000 middelaldrende og eldre voksne i Storbritannia, og 40 000 personer fra Norge, Sverige og USA.
Forskere, ledet av akademikere fra Norges idrettshøgskole, fant at bare fem minutter ekstra trening per dag kunne redusere 6 % av dødsfallene blant de minst aktive, og blant befolkningen generelt kunne det redusere risikoen for dødsfall med 10 %.
Tall fra den britiske delen av studien, hentet fra UK Biobank-studien, viser også at å redusere stillesittende tid med 30 minutter om dagen kan redusere 4,5 % av dødsfallene blant alle voksne deltar i studien, bortsett fra de som allerede var veldig aktive.
Denne viktige forskningen viser at selv bare noen få minutters bevegelse hver dag kan gi meningsfulle helsefordeler. Med det i tankene snakket vi med Tara Riley – pilates-, barre- og styrketrener – som delte fem korte øvelser som enkelt kan flettes inn i selv de travleste timene.
1. Knebøy
«Squats er fantastisk, spesielt hvis du har sittet mye i løpet av dagen. De er en veldig fin mÃ¥te Ã¥ reaktivere de setemusklene og bruke de bena pÃ¥,» sier Riley. «For en standard knebøy er det bare Ã¥ sette bena i hoftebredde fra hverandre og sende bunnen bakover og flytte vekten inn i hælene.
«Du kan til og med gjøre noen knebøy mens du svever over en stol, da det kan bidra til Ã¥ gi deg en god følelse av hvor kroppen din bør være. Hvis du vil gjøre dem hardere, kan du ogsÃ¥ gjøre smÃ¥ pulser for Ã¥ virkelig fyre opp bena slik at setemusklene føles veldig varme mot slutten av det.»
2. Planker
«Jeg vil ogsÃ¥ anbefale en slags variant av en planke,» rÃ¥der Riley. «En planke er en veldig god mÃ¥te Ã¥ bygge styrke og stabilitet pÃ¥ nÃ¥r du stabiliserer deg gjennom skuldrene, hoftene og gjennom kjernen.»
Hun erkjenner imidlertid at det kan være utfordrende å holde planker over lang tid, så har foreslått noen alternativer for nybegynnere som ønsker å jobbe seg opp til det.
«Du kan alltid starte pÃ¥ hendene og knærne og gjøre knetrykk,» foreslÃ¥r Riley. «For dette, sveve knærne fra bakken og deretter banke dem ned igjen. SÃ¥ nÃ¥r du blir sterkere, hold dem av og hold i 20 sekunder.
«OgsÃ¥, hvis hÃ¥ndleddene dine ikke er superglade i denne posisjonen, kan du alltid gÃ¥ pÃ¥ albuene.»
3. Hoftebevegelsesøvelser
«Jeg er ogsÃ¥ en stor fan av hoftemobilitet, fordi jeg vet at det er et omrÃ¥de som mange mennesker virkelig lider av. Mange mennesker har stramme hofter eller smertefulle hofter, og noen ganger kommer det av Ã¥ sitte mye,» sier Riley.
«Alle gÃ¥r og gÃ¥r opp og ned trapper, men det er faktisk bare Ã¥ bevege leddet i to retninger, fremover og bakover, og egentlig ønsker det leddet Ã¥ bevege seg side til side og i en sirkel for Ã¥ holde det sunt og lykkelig.»
Hun fremhever hvordan øvelser som hofte- og beinsirkler kan gjøres når som helst og hvor som helst, og virkelig kan hjelpe med mobiliteten din.
«Reist deg opp og sett hÃ¥nden din pÃ¥ en overflate og løft det ene benet rett frem og tilbake til stÃ¥ende 15-20 ganger og løft det deretter tilbake for samme mengde reps,» instruerer Riley, «Du kommer til Ã¥ begynne Ã¥ kjenne at setemusklene gÃ¥r, og sÃ¥ kan du ogsÃ¥ løfte det ut til siden igjen for samme antall reps.
«Ta sÃ¥ kneet fremover, og sirkle det ut til siden, og runden bakover slik at du gjør en stor hofte- eller beinsirkel. Dette er en veldig god styrkende, men ogsÃ¥ mobiliserende hofteøvelse.»
4. Tåkraner på bord
«Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen lang, kan du ha en tendens til Ã¥ begynne Ã¥ bøye deg frem for Ã¥ se pÃ¥ arbeidsskjermen,» gjenkjenner Riley. «Ã… gjøre kjerneøvelser som tapper pÃ¥ bord er veldig bra for Ã¥ styrke kjernen for Ã¥ hjelpe deg med Ã¥ sitte og stÃ¥ oppreist.»
For bordkraner starter du på gulvet.
«Legg pÃ¥ ryggen og ta bena i bordposisjon, sÃ¥ knærne er bøyd», instruerer Riley. «Sørg for at knærne er over hoftene og at leggen er parallelle med gulvet, og sÃ¥ er det bare Ã¥ banke ned en tÃ¥ om gangen og bringe dem tilbake til bordposisjon.
«Prøv Ã¥ gjøre det mens du puster, men ogsÃ¥ uten at ryggen beveger seg. SÃ¥ pass pÃ¥ at du ikke bøyer ryggen og virkelig jobber inn i den kjernen. Hvis du føler deg veldig sterk, kan du krølle deg fremover og holde hodet fra gulvet mens du banker pÃ¥ tærne.»
5. Skulderglider
«Jeg tror din skuldermobilitet og evnen til Ã¥ bevege armene er veldig viktig for ryggen og hvordan skuldrene dine føles, sÃ¥ en øvelse som skuldergli kan være veldig bra,» sier Riley. «Start med Ã¥ stÃ¥ oppreist mot veggen, sÃ¥ bÃ¥de bakhodet og skulderbladene berører veggen.
«Rekk begge armene dine helt opp over hodet, sÃ¥ hÃ¥ndryggen dine ogsÃ¥ er mot den veggen, og trekk deretter albuene ned mot midjen og opp igjen. Prøv Ã¥ holde baksiden av hendene og armene mot veggen mens du gjør det.»
