Sommerferiens ankomst bringer ofte hektiske timeplaner fylt med barnepass, sosiale planer og solfylte dager, som gjør det veldig enkelt for trening å skli ned på prioriteringslisten.
Å holde seg i form denne sommeren trenger imidlertid ikke å være vanskelig eller tidkrevende. Noen ganger kan faktisk de enkleste øvelsene være de mest effektive.
Enten du er en treningsentusiast eller bare har begynt, her er fem enkle øvelser du kan prøve denne sommeren som kan gjøre en stor forskjell for humøret, styrken og helsen…
1. Knebøy
«Knebøy er flotte fordi de hjelper deg med å bygge styrke i underkroppen,» sier personlig trener Sam Quinn. «De jobber med quads og setemuskler, som er to av de største musklene i kroppen.»
Han fremhever at det fine med knebøy er at bevegelsen er overførbar i hverdagen.
«Dette bevegelsesmønsteret for huk brukes i dagliglivet, som å plukke ting opp fra gulvet, for eksempel,» bemerker Quinn.
Start med føttene i skulderbreddes avstand.
«Når du setter deg på huk, sørg for at quads er parallelle med gulvet,» råder Quinn. «Hold torsoen fin og oppreist og fortsett å se fremover.»
Det er også en øvelse som enkelt kan skaleres: «Hvis du ikke har gjort knebøy før, kan det være lurt å begynne med stolknebøy,» foreslår Quinn.
For dette gjør du den samme bevegelsen og senker deg sakte ned til du banker lett på en stol og reiser deg så opp igjen.
2. Inchworm
«Start med føttene i hoftebreddes avstand og hengslet fremover i hoftene,» instruerer Quinn. «Legg hendene på gulvet, og gå deretter sakte ut, og gå deg deretter tilbake til en stående stilling.»
Denne øvelsen gir deg en flott balanse mellom styrking av overkroppen og strekk på underkroppen på samme tid.
«Tommeormen vil hovedsakelig være rettet mot hamstrings, men det vil også hjelpe overkroppen din også,» sier Quinn.
«Det kommer definitivt til å hjelpe med fleksibiliteten og styrken til hamstrings.»
3. Planke
«En av de enkleste, men mest effektive kjerneøvelsene er planken,» sier Quinn.
Det er mange forskjellige varianter du kan prøve.
«Det er en veldig enkel og tilgjengelig øvelse fordi du kan gjøre den på knærne, på albuene eller på hendene,» sier Quinn.
«Du kan også gjøre det vanskeligere ved å komme inn i en sideplanke eller ved å legge til skuldertrykk eller fothevinger.»
Ikke la hoftene synke ned og prøv å unngå å stikke rumpa opp i luften.
«Jeg vil anbefale å gjøre planken på albuene til å begynne med fordi det gir deg en fin stabil base,» råder Quinn. «Lig deg på gulvet i en liggende stilling (ligg med ansiktet ned) og støtt kroppsvekten på albuene med armene rett ut foran deg.
«Ta så vekten gjennom føttene med knærne fra bakken, og sørg for at kroppen er parallell med gulvet.»
4. Press-ups
«Hvis du vil gjøre en merkbar endring i overkroppsstyrken eller utseendet til overkroppen uten noe utstyr, vil jeg anbefale å ta noen press-ups,» råder Quinn.
«Det er en ganske enkel, tilgjengelig øvelse som trener skuldrene, armene og brystet.»
Prøv å opprettholde en stiv, rett kroppslinje fra hode til hæler.
«Du vil ha en fin og rett rygg, og for en full repetisjon vil du sørge for at du kommer innenfor en knyttnevebredde unna bakken,» sier Quinn. «Små kvart reps kommer ikke til å være like effektive for å få den stimulansen du ønsker, så sørg for at du går helt ned og gjør hele reps.»
I likhet med planker er det en veldig skalerbar øvelse.
«Du kan starte på knærne og deretter gå videre til en full press-up,» foreslår Quinn. «Du kan gradvis øke mengden repetisjoner du gjør, eller kan øke vinkelen eller heve føttene.»
5. Utfall
«Lunges er flotte for enkeltbensstyrke og kjernestabilitet,» sier Quinn. «Du kan gjøre utfall fremover eller omvendt stepping.»
Uavhengig av type utfall, bør føttene forbli i hoftebreddes avstand for å opprettholde balansen.
«Hold overkroppen oppe og gå en fot fremover og senk kroppen til begge knærne er bøyd i 90° vinkel,» sier Quinn.
Bakre kne skal sveve like over gulvet, og fremre kne skal spore rett over ankelen uten å strekke seg forbi tærne.
