«Så mange av oss har gode intensjoner om å spise sunnere, men gang på gang styrer bekvemmeligheten alltid, og det har aldri vært lettere å bare bestille en takeaway,» sier Jamie Oliver.
«Og det er helt forståelig når så mange av oss aldri har blitt lært å lage mat hjemme eller på skolen så for øvrig, folk har mistet selvtilliten – og livet er opptatt! Men bekvemmeligheten vinner bare hvis du ikke vet hvordan de skal lage mat.»
Kokkens siste kokebok, Spis deg selv suntog tilhørende TV-show Channel 4 med samme navn, tar sikte på å bevise at god ernæring kan være enkelt og oppnåelig, og at vi alle kan være i bedre kontroll over vår egen helse, med noen fargerike go-to-oppskrifter og litt trening på kjøkkenet.
Her er tre enkle, næringsrike oppskrifter for å komme i gang.
Gylden ost og jammy bær
I Middelhavet serveres ofte stekt ost med fersk frukt eller jammy frukt – en magisk kombinasjonsbokse.
Ingredienser:
(Serverer 2)
Total tid: 12 minutter
2 av 7-dagen din
Olivenolje
80g halloumi eller paneerost
320g blandede bær, som jordbær, bringebær, blåbær
1TSP balsamicoeddik
2 kvister av basilikum
2 skiver med fullkorns surdeigsbrød
1TSP Runny Honey
Metode:
1. Legg en stekepanne uten pinne på en middels varme med en spiseskje olivenolje. Skjær og tilsett osten, kok til den er gylden på begge sider, og fjern deretter.
2. Skrog og halver jordbær, legg deretter alle bærene i pannen. Stek i tre minutter, eller til de er myke, rør forsiktig. Drypp over balsamico, plukk i de fleste basilikumbladene, og rør forsiktig til de bare visnet.
3. Rist brødet og del mellom tallerkenene dine, og skje deretter jammy -frukten på toppen. Plukk over de gjenværende basilikumbladene, tilsett den gyldne osten, drypp over honningen og tuck rett inn.
Energi: 330kcal
Fett: 15.1g
SAT FAT: 6G
Protein: 11,7g
Karbohydrater: 37.1g
Sukker: 20,9g
Salt: 0,8g
Fiber: 3G
Hakket regnbuesalat
Deilig akkurat som den er, eller sammenkoblet med couscous eller en dampende jakkepotet.
Ingredienser:
(Serverer 1)
Total tid: 11 minutter
10 av 7-dagen din
80g hvert granateplefrø, gul pepper, modne tomater, rødløk, agurk, fortinnede kikerter, reddiker, moden avokado, liten perle -salat
30g tørket mango
½ en haug med mynte (15g)
1 kalk
Ekstra jomfru olivenolje
Metode:
1. Å etterlate kikerter og granateplefrø hele, trim, skrelle eller desed og finhakk all grønnsak og frukt, sammen med den tørkede mango og myntebladene, og kle deg deretter med limesaften og en spiseskje ekstra jomfru olivenolje.
2. Kesong til perfeksjon med havsalt og svart pepper, og server.
Energi: 539kcal
Fett: 26,2g
Lør: Fett 4.4g
Protein: 12,2g
Karbohydrater: 66,6g
Sukker: 45,6g
Salt: 1,2g
Fiber: 11,8g
Enkel reke karri
Populære reker koker veldig raskt, så de er perfekte for denne raske, raske, velduftende karri.
Ingredienser:
(Serverer 2)
Total tid: 10 minutter
4 av 7-dagen din
1 løk (160g)
250g modne kirsebærtomater
1 x 50g pose med kremet kokosnøtt
1 x 400g tinn kikerter
1 haug koriander (30g)
2TBSP av din favoritt karripasta
Olivenolje
250g frossen mango
165g rå skrellede konge reker, fra bærekraftige kilder
1 x 250g pakke med kokt fullkrain basmati ris
30g Bombay Mix
Metode:
1. Legg en stor stekepanne uten pinne på høy varme. Skrell og skiver løken veldig fint og legg i pannen for å tørke yngel med tomatene, og kast regelmessig i fire minutter, mens du satte den kremede kokosnøtten i en blender med halve kikerter og all saften, halve korianderbladene og alle stilkene og en vannsprut. Tip i halve løk og tomater fra pannen og blitz til de er jevn for å lage en saus.
2. Rør karripastaen og ½ en spiseskje olivenolje i pannen, fulgt et minutt senere av den frosne mangoen og gjenværende kikerter, deretter sausen. Kast over en middels varme i to minutter, tilsett deretter rekene og la den boble bort til rekene bare er kokte, løsne med vannsprut, om nødvendig. Sesong til perfeksjon.
3. Kok risen i henhold til pakkeinstruksjonene, del deretter mellom platene. Hakk og rør de fleste av de gjenværende korianderbladene i karrien, skje den på toppen av risen, og spred deretter over de siste korianderbladene. Knus og smuldre over Bombay -blandingen for ekstra knase, for å bli ferdig.
Energi: 600kcal
Fett: 17,8g
SAT FAT: 6G
Protein: 30,9g
Karbohydrater: 79,5g
Sukker: 27,7g
Salt: 1,2g
Fiber: 14,4g
