Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver for å ønske å få mer protein i kostholdet ditt. Uansett aktivitetsnivå, tjener protein alle slags viktige formål i kroppen din, fra å reparere skadet vev til å lage kritiske hormoner og enzymer. Forskning viser til og med at protein er det mest mettende makronæringsstoffet, noe som kan være grunnen til at å spise mer av det har vært knyttet til bedre vektkontroll. Pluss, jo eldre vi blir, jo høyere er vårt daglige proteinbehov. Kort sagt, vi kunne alle ha godt av å få nok.
Tror du at du kommer til kort i proteinavdelingen og ønsker å øke inntaket? Det er mange enkle måter å snike makroen inn i måltidene og snacksene dine – selv om du ikke vil dumpe proteinpulver i alt du spiser. Her er 20 smakfulle ideer du kan prøve i løpet av dagen.
Hvor mye protein trenger du?
For stillesittende voksne er den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Og hvis du er mer aktiv, trenger du sannsynligvis 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt for å støtte musklene dine. Eldre voksne bør derimot sikte på 1,2 og 2,0 gram per kilo kroppsvekt daglig, uansett hvor aktive de er.
Måter å øke proteininntaket til frokost
Inkluder proteinrik mat i frokostoppskriftene dine
Med de riktige ingrediensene kan selv de mest karbotunge frokostene få en proteinboost. Vurder hvordan du kan inkludere proteinrik mat i din vanlige frokostrutine. Tilsett peanøttsmør til havregryn, forsterk en frokostburrito med svarte bønner eller egg, eller bland silketofu til en smoothie.
Legg til proteintilskudd eller pulver til frokostmåltider
Massevis av frokostmat er ideelle for å tilsette proteinpulver. Dryss en skje i muffinsrøren, havregryn eller smoothies.
Velg frokostalternativer med høyt protein når du spiser ute
På travle morgener er en løpetur gjennom drive-thru noen ganger uunngåelig. Når du spiser ute for dagens første måltid, prøv å fokusere menyvalgene dine på proteinrike valg som eggesmørbrød eller bønnewraps. Bare sørg for å sjekke resten av en vares ernæringsinformasjon, hvis mulig. Ofte er hurtigmatvalg som er høy i protein også høy i mettet fett og natrium.
Legg kollagen til varme drikker
Kollagenpulver løses ikke bare lett opp i varme drikker som kaffe eller te, men de pakker rundt 15-20 gram protein per porsjon, avhengig av serveringsstørrelsen. Kast en scoop i morgenbrygget ditt for en problemfri proteinoppgradering.
Bytt ut vanlig yoghurt med gresk
På grunn av silingsmetoden som brukes til å lage gresk yoghurt, har den nesten dobbelt så mye protein som tradisjonell yoghurt. Så hvorfor ikke bytte ut det ene med det andre? Topp din med nøtter eller nøttesmør for en ekstra proteinboost.
Måter å øke proteininntaket på til lunsj
Spis protein først
Ved lunsjtider kan det være fristende å grave i en pose chips eller kjeks før du begynner på proteinvalg. Men det er best å null først på den delen av måltidet med høyest proteininnhold. På denne måten er det mer sannsynlig at du fyller på denne mettende makroen enn karbohydrater av lav kvalitet.
Få mest mulig ut av restene
Siden middag har en tendens til å være dagens høyeste proteinmåltid, hvorfor ikke utvide effekten til morgendagens lunsj? Lag litt ekstra middag slik at du kan høste den proteinrike fordelen neste dag.
Se for deg en tallerken med høyt proteininnhold
I USDAs MyPlate kostholdsveiledning (en hendig visuell for hvordan et sunt, balansert måltid ser ut), dekker protein i underkant av en fjerdedel av tallerkenen. Korn, som også inneholder protein, utgjør litt over en fjerdedel. Når du forbereder lunsjer, husk dette bildet. Det vil hjelpe deg å sikre at måltidet midt på dagen gir nok protein.
Måter å øke proteininntaket på til middag
Planlegg måltider rundt protein
I tillegg til å være en utmerket måte å spare tid og penger på, lar måltidsplanlegging deg bli seriøs med å inkludere mer protein til middag. Når du setter deg ned for å planlegge uken, start med å bestemme hvilket protein som skal forankre hver middag.
Velg sider med høye proteiner
Hovedretter gir vanligvis mest protein på tallerkenen din – men det betyr ikke at sider ikke også kan legge til måltidene dine. Flere tilbehør tilbyr protein i massevis. Refried bønner, for eksempel, kan legge denne makroen til meksikanske middager, quinoa er en proteinrik side for kjøtt, og en klatt gresk yoghurt tilfører protein til kremete sauser.
Velg riktig kjøtt
Magere kjøttstykker gir vanligvis mer protein enn fetere. Øye av rundstek, topp mørbrad og mørbradbiff er noen av de magreste oksekjøttstykkene med høyest proteininnhold, mens kylling eller kalkun uten skinn er magre, proteinrike fjærfevalg.
Måter å øke proteininntaket for snacks
Lag din egen proteinsnacks
Hjemmelaging av dine egne proteinrike snacks gir deg full kontroll over dine foretrukne ingredienser og smaker. Av hensyn til tiden, prøv å lage snacks i store partier du kan fryse, for eksempel DIY-proteinballer eller -barer. Så, i løpet av uken, trekk dem ut når sulten midt på dagen melder seg.
Du kan også gjøre det samme med hyllestabile snacks. Lag en stiblanding med nøtter og frø, eller stek noen kikerter med favorittkrydderet ditt. Del dem deretter i poser med glidelås for enkel snacking.
Velg minimalt behandlede butikkkjøpte snacks
Butikkkjøpte proteinsnacks kan tilby opptil 20 gram per porsjon, men pass på: noen er behandlet til skaftet. For helsen din, prøv å kjøpe proteinrike snacks som er mindre behandlet. Se etter barer, baller, jerky eller nøtter med korte ingredienslister og få tilsetningsstoffer.
Koble en Carb Snack med Protein
Tenk raskt: hvilket protein kan du kombinere med din typiske karbobaserte matbit? Hvis din vanlige ettermiddagsnosh er en håndfull kringler, prøv å dyppe dem i peanøttsmør. Eller, hvis du liker bær midt på dagen, vurder å røre dem inn i yoghurt.
Få på deg smoothien
For snacks med høyt protein er det ikke noe mer allsidig alternativ enn en smoothie. Fra og med en base av gresk yoghurt eller silketofu (pluss litt frukt for farge og smak), er himmelen grensen for andre proteinrike tilsetninger. Ha litt nøttesmør, havre, proteinpulver eller soyamelk i blandingen og bland!
Tips for å øke proteininntaket gjennom dagen
Vurder ulike proteinkilder
Det er ikke bare kjøtt som byr på mye protein. Husk at dusinvis av matvarer, som bønner, nøtter, fisk, egg, nøtter, soya og hele korn inneholder store mengder.
Fordel protein jevnt gjennom dagen
I stedet for kun å fokusere på en episk proteinmiddag, spre inntaket utover dagen. De fleste kan strebe etter 20 til 30 gram per måltid for å dekke deres behov.
Les matetiketter
Den eneste måten å vite hvor mye protein du får fra individuelle matvarer, er å sjekke etikettene. Vær en kunnskapsrik etikettleser slik at du kan beregne gram per dag.
Gjør erstatninger med høyere proteiner
Gjennom dagens spising hjelper hver eneste bit av protein! Prøv å lage proteinrike erstatninger i matlagingen, selv i liten skala. På taco-tirsdag, for eksempel, kan taco få en proteinoppgradering ved å erstatte gresk yoghurt med rømme, og bønner gir en høyere proteinside enn ris.
Forbered proteinmat med store mengder
Gjør travle hverdager litt enklere ved å tilberede en stor porsjon med noe proteinrikt i helgen. Fyll saktekokeren med kylling, tilbered en omgang bønner eller hardkok et dusin egg. Når ting blir hektisk, har du allerede anstrengt deg for proteinrike måltider og snacks.
Bunnlinjen
Protein vil sannsynligvis ikke finne veien inn i kostholdet ditt uten litt gjennomtenkt planlegging. Bli bevisst med disse 20 alternativene for å legge til denne viktige makroen.