Mmm… snacks. Hvem elsker ikke en velsmakende liten nosh midt på dagen – eller til og med om natten? Tro det eller ei, selv om snacks kan ha en aura av å være bare «ekstra» kalorier (som i mammas formaning om ikke å ødelegge middagen din), kan de faktisk være en del av solid daglig ernæring.
«Snacks mellom måltidene hjelper deg med å holde energinivået oppe når de begynner å sakne,» sier Frances Largeman-Roth, RDN, ernæringsekspert og forfatter av Snackbrett til hverdags. «De er spesielt nyttige midt på ettermiddagen når mange av oss treffer en vegg.» Enten du føler roen i ettermiddagsnedgangen, gir næring til en tøff treningsøkt eller blir kvalm noen timer etter middagen, vil snacks se deg gjennom.
Hvordan velge sunne snacks
Så ofte som mulig, oppsøk snacks basert på næringsrike matvarer. Largeman-Roth sier at disse inkluderer frukt, grønnsaker, meieriprodukter og hele korn. Og hvis du ikke alltid kan velge noe helt ubehandlet til mellommåltid, er det OK. Largeman-Roth sier at et visst nivå av prosessering er uunngåelig. (Nesten all mat går gjennom noen behandling før de når hjemmekjøkkenet vårt.)
Når du velger noe bearbeidet, bare sørg for å se på ernæringsetiketten. En lang ingrediensliste over ting du aldri har hørt om kan være et rødt flagg for en ultrabearbeidet mat – den typen assosiert med helseproblemer som fedme og hjerte- og karsykdommer. Largeman-Roth oppfordrer til å lete etter snacks som inneholder minst 3 gram fiber og 8 gram protein. Pluss, ikke mer enn 12 gram tilsatt sukker. Hvis du har lyst på en salt matbit, prøv å holde natriuminnholdet til 200 milligram eller mindre.
Sunn Snack Ideer
Klar, ferdig, matbit! Vi har dekket deg når som helst med 17 sunne snacksideer (som alle stemmer overens med Largeman-Roths foreslåtte parametere). Den beste delen? Ingen av dem krever matlaging – eller til og med en oppskrift.
1. Oliven, hummus og hel hvete kjeks
Jada, du kan strekke deg etter vanlige kjeks og hummus – men hvorfor ikke øke interessenivået med den saltede smaken av oliven? De vil også legge til litt ekstra sunt fett og vitamin E.
2. Søtpotet med cheddar og guacamole
Lyse farger (naturlige, det vil si) er en indikator på næringsstoffer i matvarer. Den dristige appelsinen fra søtpotet og avokadogrønn fra guacamole forteller deg at begge disse matvarene er rike på antioksidanter. Hvis du har en ekstra søtpotetrester fra middagen, smelt på et dryss cheddarost, og prikk deretter med guacamole.
3. Mejool dadler fylt med peanøttsmør
Aldri prøvd en PB-fylt Medjool-dato? Du går glipp av dessertens best bevarte høyprotein, naturlig søtet hemmelighet. Smør litt naturlig peanøttsmør inn i fruktene, og bit deretter i snacks.
4. Bean Chip Nachos
Utvid Taco Tuesday-fiestaen til snacks med en sunn versjon av nachos. Ved å velge chips laget med bønner, kan du øke fiber- og proteininntaket ditt (til 4 gram hver per porsjon i Beanitos’ Black Bean Sea Salt Tortilla Chips, for eksempel). Smelt litt Monterey Jack på disse sprø babyene, og dypp deretter i fersk salsa for å få en porsjon med råvarer mens du holder på.
5. Rå grønnsaker og Ranch-kopp med kalkunpålegg
Vi innrømmer at grønnsaker og dip ikke er den mest innovative ideen om sunn snacks, men dupp en klatt ranch på bunnen av en plastkopp, fyll den med grønnsaker i skiver, og du har en matbit som passer hvor som helst. Lighthouse Farms’ utklembare Homestyle Ranch på flaske gjør prosessen enda enklere. Hump opp proteinet med noen skiver deli kalkun.
6. Kalkun eller Salmon Jerky med paprikastrimler
Det er ingen raskere vei til protein enn en pose med jerky. Hvis du føler deg lei av de vanlige kjøttfulle variantene, prøv laksjerky som denne versjonen fra Seabear Smokehouse. Sett dem sammen med sprø paprikastrimler for å avrunde matmåltidens ernæringsprofil.
7. Strawberry Caprese Bites
Ta noen få mozzarellakuler, jordbær og basilikumblader, og du har laget en elegant, sunn matbit som er søt og salt – ideell for tidene du bare ikke kan velge. (Bonuspoeng for presentasjon hvis du trer dem alle på en tannpirker eller spyd.)
8. Eple “Bagels” med mandelsmør og minisjokoladebiter
Å kutte epler horisontalt i stedet for vertikalt skaper flate, runde stykker du kan tenke på som fruktige «bagels». De er perfekte å toppe med litt kremet mandelsmør og et dryss minisjokoladebiter. Lag en eple «flight» med flere eplesorter (som Granny Smith, Fujis og Envies) for å se hvilken som er din favoritt.
9. DIY Trail Mix
Lag din egen tilpassede stiblanding ved å velge din favorittblanding av nøtter, frø og tørket frukt. Nøttene og frøene gir protein og fiber, mens frukt avrunder smaksprofilen med et hint av sødme (og litt fiber av seg selv).
10. Frukt og cottage cheese
Glem dets rykte for diettmat fra 1980-tallet – cottage cheese er en proteinkraftspiller som kan holde deg mett mellom måltidene. Nyt den med frukt etter eget valg, som melonbiter eller jordbær.
11. Ostekrisps og nøtter
Uttrykket «tørket ost» kan gi deg en pause, men hør oss. Whisps dehydrerte ostechips gir alt kalsium og protein til vanlig ost uten behov for kjøling. Og når du kombinerer dem med nøtter, som i deres hvitløksurteost- og nøtteblanding, får du en proteinrik, velsmakende snack du kan ta med deg hvor som helst.
12. Tunfisksalat på en skive full hvete
Tunfiskposer som albacore single-serve fra Wild Planet gjør den enkle godheten til en åpen tunfisksammie på et blunk. Hver 3-unse pose gir 21 gram protein og brødet gir litt mettende fiber.
13. Tørket fruktbarer og peanøttsmør
Frisk frukt er alltid en god matbit, men den holder seg ikke i det uendelige i en treningsveske eller veske. For den samme massen av næringsstoffer i en bærbar pakke, prøv tørkede fruktbarer som That’s It. Deres probiotiske mango- og blåbærbarer inneholder aktive kulturer for å fremme en sunn tarm (pluss 5 gram fiber, for å starte opp). Topp med et lag med peanøttsmør for en enda mer mettende snack.
14. Skål med Granola med melk
Det er ikke bare til frokost! En bolle med granola med melk fungerer omtrent når som helst. Nature’s Path Peanut Butter Granola er et smart alternativ for sine 4 gram fiber og 7 gram protein per porsjon. Hell på litt kumelk eller soyamelk for å ta proteininnholdet enda lenger.
15. Dampet Edamame
Kall dem soyabønner, edamame eller grønne bønner, disse små soyaklumpene er akkurat tingen når du vil ha en enkelt matbit med utmerket ernæring. En kopp dampet edamame inneholder 8 gram fiber, 18 gram protein, 0 tilsatt sukker og bare 188 kalorier.
16. Hardkokte egg og bokhvetekjeks
Hvis du er glutenfri, har du kanskje allerede oppdaget bokhvete, det glutenfrie kornet som gir mye fiber og protein. Men hvis du ikke har det, sjekk ut Better With Buckwheats utvalg av smakfulle kjeksvarianter. Et hardkokt egg eller to passer godt til alle smakene.
17. En håndfull pistasjnøtter
Pistasjenøtters unike krav til berømmelse (foruten deres vakre grønne farge): de er en av bare noen få plantematvarer som gir komplett protein. Dette er den typen som inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan produsere på egen hånd. I en 1-unse (49-nøtter) porsjon pistasjnøtter får du like mye protein som i et egg, pluss 3 gram fiber. Sjekk ut Wonderful Pistachios’ kreative smaksalternativer som gjør denne snacksen enda morsommere å knase.
