Kroppene våre er som små ovner, brenner drivstoff (kalorier) gjennom dagen for å holde oss i gang. Ved lunsjtid har den ovnen brent i en god del timer, og drivstofftanken (magen din) begynner å bli litt tom.
Det er da kroppen din begynner å sende ut signaler, som de kjente knurringene og kanskje litt av en energidipp. Det er kroppens måte å si: «Hei, på tide å fylle bensin og holde denne festen i gang!» Tenk på disse signalene som kroppens måte å gi deg et lite dytt for å holde energinivået oppe resten av dagen.
Du kan strekke deg etter omtrent hva som helst for å fylle deg opp. Men det beste valget er en fiberfylt matbit. Det vil holde deg mett og fornøyd på lang sikt – og de er også bra for tarmen din.
Hvorfor fiber er viktig
I motsetning til sukker og stivelse, som brytes ned til energi, passerer fiber gjennom fordøyelsessystemet vårt stort sett intakt, og bremser ned hastigheten der fordøyelsessystemet vårt bryter ned karbohydrater og omdanner dem til glukose (blodsukker).
Det er to typer fiber – løselig fiber (som løses opp i vann) og uløselig fiber (som ikke løses opp i vann). I følge funksjonell kostholdsekspert Jenna Volpe, RDN, LD, LCT, er nøkkelforskjellen at løselig fiber har prebiotiske fordeler.
«Løselige fibre blir konsumert og fermentert av sunne probiotiske mikrober i tarmen vår, noe som fører til økt produksjon av gunstige stoffer kalt ‘kortkjedede fettsyrer’, som butyrat, som er veldig gunstig for tarmslimhinnen og andre helseaspekter,» sier hun. «Oppløselig fiber er også kjent for å hjelpe til med å fjerne det «dårlige» kolesterolet (LDL) fra sirkulasjonen, og transporterer disse partiklene inn i tarmen vår hvor de kan bindes og elimineres.»
Snacks med høyt fiberinnhold hjelper deg også med å opprettholde metthetsfølelsen, noe som gjør det mindre sannsynlig at du strekker deg etter bearbeidet mat med høyt kaloriinnhold. Jerry Bailey, DC, LAc, en sertifisert ernæringsfysiolog, akupunktør, kiropraktor og funksjonell medisinlege ved Lakeside Holistic Health, forklarer at fiber bremser fordøyelsen, noe som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og forhindrer energikrasj som ofte fører til usunn trang.
Han anbefaler å integrere snacks med mye fiber som frukt, grønnsaker, fullkornkjeks og nøtter i din daglige rutine for å gi næring til kroppen din, fremme bedre fordøyelseshelse og administrere vekten din mer effektivt. Her er 15 av de beste fiberfylte snacksene du kan legge til måltidsplanen din.
Eple med mandelsmør
Et eple sammen med en porsjon mandelsmør er et perfekt eksempel på en fiberrik, tilfredsstillende matbit. Epler er rike på løselig og uløselig fiber, og gir omtrent 4 gram per middels stor frukt.
«Denne kombinasjonen bidrar ikke bare til å opprettholde blodsukkernivået, men tilbyr også sunt fett fra mandelsmøret, som ytterligere hjelper metthetsfølelsen,» sier Dr. Bailey. «Næringsstoffene i denne snacksen bidrar til hjertehelse, fordøyelse og vedvarende energinivåer.»
Kiwifrukt med en side av nøtter eller frø
Kiwi pakker kraftig fiber, med 3 gram fiber per 100 gram frukt. Studier har vist at bare å nyte så lite som to kiwi om dagen kan hjelpe med regelmessighet, noe som gjør dem til en mester for de som søker en sunn løsning på sporadisk forstoppelse.
Men fordelene stopper ikke der. Disse små grønne fruktene er naturlig søte, gir et deilig utbrudd av energi, og sammenkobling med nøtter eller frø gir et ekstra lag av tilfredsstillelse med en tilfredsstillende crunch.
Gulrotpinner med hummus
Denne dynamiske duoen er ikke bare deilig, men den er også et ernæringsmessig kraftsenter. Crunchy gulrotpinner er lastet med uløselig fiber, som holder fordøyelsen i gang jevnt. I mellomtiden har kremet hummus laget av kikerter løselig fiber, som hjelper til med å regulere blodsukkeret og holder deg mett lenger.
«Denne kombinasjonen er ikke bare høy i fiber, men også fullpakket med essensielle vitaminer og mineraler som vitamin A, som hjelper øyehelsen, og protein, som støtter vedlikehold og reparasjon av muskler,» legger Dr. Bailey til.
Chiafrøpudding
Laget ved å bløtlegge chiafrø i melken du ønsker, har denne puddingen hele 10 gram fiber per to spiseskjeer frø. Det er imponerende! Men her er den virkelige magien – chiafrø er fulle av løselig fiber som holder deg mett lenger. De hjelper også med fordøyelsen og hjelper til og med med å regulere blodsukkeret.
Som en ekstra bonus er chiafrø forkjempere for omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for å holde hjernen skarp og hjertet sunt, bemerker Dr. Bailey.
Gresk yoghurt med bær
Ved å kombinere gresk yoghurt med bær får du en matbit som er supersmakfull, men samtidig rik på fiber, protein og probiotika. Bær som bringebær, jordbær og blåbær bidrar med betydelig fiber og antioksidanter – og gresk yoghurt er høy i protein, som fungerer sammen med fiber for å holde deg mett lenger, ifølge Dr. Bailey. I tillegg er gresk yoghurt full av probiotika, som er vennlige bakterier som støtter en sunn tarm og fordøyelse.
En håndfull saltet Edamame
Bare en to-ss porsjon edamame pakker hele 3,5 gram fiber, noe som betyr at denne deilige snacksen kan holde deg mett lenger. Forskning viser også at å spise denne grønne soyabønnen kan til og med regulere blodsukkernivået, og potensielt redusere risikoen for type 2 diabetes.
Air-Popped Popcorn
Bytt favorittmikrobølget, smøraktig popcorn med litt lettere, luftpoppet mais. Denne myke, fullkornsgodbiten er en overraskende fibermester. Bare tre kopper inneholder hele 3,5 gram fiber, som holder deg mett lenger og hjelper til med sunn fordøyelse.
I tillegg er det en kalorifattig snack som ikke vil gi deg skyldfølelse. For et velsmakende kick, tilsett litt smak ved å droppe smør- og saltbøsse og velge et dryss med urter eller næringsgjær.
Fullkorns glutenfrie kjeks med avokado
Fullkorns glutenfrie kjeks toppet med most avokado skaper en sprø og kremet snack som er høy i fiber og sunt fett, forklarer Dr. Bailey. «Glutenfrie kjeks av fullkorn gir uløselig fiber, hjelper fordøyelsen, mens avokado tilsetter løselig fiber og sunt enumettet fett, som er til fordel for hjertehelsen. Denne kombinasjonen bidrar til å opprettholde et balansert blodsukkernivå og holder deg mett i lengre perioder, noe som gjør det til et næringsrikt og tilfredsstillende valg.»
Brune riskaker med nøttesmør og skivet banan
Brune riskaker gir en lett, sprø tekstur og er et utmerket kar for nøttesmør og skivede bananer. De lager også en deilig og næringsrik snack, og tilbyr hjertesunt fett, kremethet og ekstra smak. Denne kombinasjonen gir næring og bidrar til å møte daglige fiberbehov.
«Brune riskaker er fullkorn, noe som betyr at fiber og vitaminer ikke har blitt fjernet i behandlingen,» sier Volpe. «To store brune eller ville riskaker gir 2 gram fiber, pluss halvparten av en middels banan gir ytterligere 1,3 gram ekstra fiber.»
Tørkede fiken fylt med valnøtter
Hvis du leter etter en søt løsning, bytt ut den søte godbiten din med litt usøtet tørket frukt. Tørkede fiken er naturlig høy i fiber og de er søte, men inneholder ikke tilsatt sukker. Fiken passer også godt med valnøtter.
Valnøtter gir en sprø tekstur for å komplementere den søte smaken og inkluderer også hjertesunt fett og litt protein for å balansere det naturlige sukkeret i fiken. «Denne kombinasjonen smaker ikke bare godt og tilbyr en god kilde til fiber – det er også en fin måte å holde blodsukkernivået balansert.»
Lastet søtpotetbiter
Hvis du har litt tid på deg til å forberede deg, bør du vurdere å lage en deilig tilfredsstillende og næringsrik matbit med søtpoteter og svarte bønner i hovedrollen. Søtpoteter er fulle av fiber, som holder deg mett lenger og hjelper fordøyelsen. De er også fulle av vitamin A, avgjørende for sunt syn og immunfunksjon, og antioksidanter som beskytter cellene dine mot skade.
Svarte bønner er også en god kilde til plantebasert protein, som er viktig for muskelbygging og reparasjon. Stek eller stek små søtpoteter til de er møre. Når de er avkjølt, halver du dem, øser ut litt kjøtt, mos det med krydder og kombiner med svarte bønner, grønnsaker og ost for en deilig og sunn søtpotetmat.
Grønn paprika og italiensk dressing
Grønnsaker som grønn paprika tilbyr en heftig dose fiber sammen med næringsstoffer som folat, vitamin C og K, og fiber og kalium, forklarer Emma Laing, PhD, RDN, en nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og direktør for kosthold ved University of Georgia.
Grønn paprika inneholder også spormengder av vitaminer og mineraler som vitamin E, mangan og B6. Du kan spise dem rene, men de er mye bedre når de kombineres med en dressing du velger. Pass på å velge en dressing som er lite tilsatt sukker.
Trail Mix
De fleste stiblandinger inneholder nøtter og frø som mandler, valnøtter, solsikkefrø og gresskarfrø, som alle er fullpakket med fiber – noen gir opptil 3 gram per porsjon. Hvis du scorer en stiblanding med tørket frukt, enda bedre.
Mens noen tørkede frukter har mindre fiber på grunn av tørkeprosessen, kan noen alternativer, som tørkede bær og rosiner, fortsatt bidra med litt fiber til blandingen. Nøkkelen er å velge en stiblanding som for det meste er nøtter og frø, med begrenset tilsatt sukker eller bearbeidede ingredienser, eller lag din egen deilige blanding. Dette vil sikre at du får mest mulig fiber for pengene.
Pæreskiver med ost
Pærer er høy i kostfiber, spesielt i huden, hjelper fordøyelsen og fremmer metthetsfølelse. I mellomtiden tilfører ost protein og sunt fett, og komplementerer fiberen i pærer for en balansert matbit. Det er også en vinnende smakskombinasjon, ettersom den naturlige sødmen til pære komplementerer den salte, kremete teksturen til ost – spesielt hvis du velger en variant som brie.
Linsesuppe
Linser er en fantastisk kilde til kostfiber, som bidrar til å opprettholde sunn fordøyelse og forlenger metthetsfølelsen. De gir også protein, jern og folat, noe som bidrar til den generelle ernæringsbalansen. Det er også enkelt å tilberede denne typen suppe på forhånd ved å bruke beinbuljong eller andre supermatingredienser du velger, og pakke den i små oppbevaringsbokser eller beholdere i snackstørrelse for en rask og enkel matbit med sulten.
