Hvis du er noe som de fleste gymnastører, blir endorfinene dine etter å ha jobbet opp en god svette ofte raskt erstattet av sultede. Fyll energien din etter trening med disse deilige snack-ideene etter trening fra trenere og kostholdseksperter.
Hva er en god snack etter trening?
Så du har nettopp fullført en brutal treningsstudio, og du ønsker å fylle bensin med en snack etter trening. Oddsen er din første tanke er en proteinstang, spesielt siden protein spiller en viktig rolle i muskelsyntese. Men det er mange andre snack-alternativer etter trening du kan legge til rotasjonen for å fylle bensin og lade uten å måtte utelukkende spise proteinbarer dag etter dag. Leter du etter de beste snacks etter trening som er fullpakket med næringsstoffer og holder ting ~ friskt ~? Ikke se lenger enn disse snack -forslagene fra trenere og kostholdseksperter.
Gurkemeie smoothie
Kroppen er betent og fylt med melkesyre etter en intens trening, så det primære målet er utvinning, sier Tamal Dodge, Eryt, en yogainstruktør i Venezia, California. Mange mennesker strekker seg etter protein etter trening, men siden mest protein er surt, er en av de beste snacks etter trening noe alkalisk og betennelsesdempende, sier han.
«Jeg spiser organiske druer eller frukt som er alkalisk, og jeg prøver å innlemme noe som virkelig er betennelsesdempende som gurkemeie,» sier Dodge. «Jeg vil lage en smoothie med frosne bananer, bær og et en-tommers stykke gurkemeie med vann og agave. Cirka 20 eller 30 minutter senere vil jeg spise noe høyt i protein, ettersom kroppen min nå er klar til å ta inn noe surt.» Smoothies er veldig enkle å lage med en personlig blender.
Sunbutter og datoer
«Datoer har mye kalium, noe som er flott å hjelpe til Quickiechicks jukseark til liv, kjærlighet, mat, kondisjon, mote og finans-på et mindre enn upålitelig budsjett.
«Du får proteinet fra sunbutteren, som er laget med solsikkefrø i stedet for nøtter, så det er perfekt for folk med nøtteallergier, og denne snacks etter trening er vanedannende deilig,» sier hun.
Gresk yoghurt med bær
«Min favoritt snack etter trening er honningsmaket gresk yoghurt,» sier Amy Dixon, en kjendistrener i Los Angeles og stjernen i Pustende kropp DVD -serie. «Det er næringstett og har akkurat den rette mengden fordøyelig protein for å gjenopprette og reparere musklene dine rett etter en treningsøkt.» (Se mer: Disse helsemessige fordelene med yoghurt viser at det er et ernæringsmessig kraftverk).
«Musklene dine er utarmet av aminosyrer etter en treningsøkt, så du trenger en tilstrekkelig tilførsel av protein for å hjelpe til med å bygge dem opp,» forklarer Kristin Reisinger, MS, RD, en sports ernæringsfysiolog og konkurrerende figur idrettsutøver med base i New Jersey. Yoghurt med lite fett kan pakke nesten 15 gram protein; Legg til noen bær for karbohydratdrevet energi, og Violá, du har en god snacks etter trening.
Peanøttsmør bananprotein smoothie
«Etter en treningsøkt, vil du ha rikelig protein kombinert med et karbohydrat,» sier Reisinger. En proteinshake laget av myseprotein, vann og en halv banan er et godt valg siden kroppen din raskt gjør det til energi. Tilsett litt nøttesmør hvis du vil at denne snacks etter trening skal bli enda mer fylling.
«Min favoritt snack etter trening er også min snacks før trening: en banan og peanøttsmørsmoothie med proteinpulver, mandelmelk og et snev av kanel,» sier Andrea Rogers, en sertifisert Pilates-instruktør og skaper av Xtend Barre. «Jeg drikker halvparten på vei til studio for å øke energien min og den andre halvparten etter treningen for å forynge den skattede kroppen min. Det gir langvarig energi, og kanel hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, så jeg ikke krasjer etter treningen,» sier Rogers. «Jeg legger også til en håndfull grønnkål eller spinat for å legge til noen mineraler.» (Syk av disse grønnsakene? Ta en titt på denne guiden til bladgrønne greener for å finne andre A+ -valg å legge til denne snacks etter trening.)
Protein popcorn
«Min snacks etter trening er en liten pose med lite fett eller fettfri popcorn med ett øse med sjokolade-myseproteinpulver (dryss den inn etter at den kommer ut av mikrobølgeovnen og rister noen ganger),» sier Marta Montenegro, en øvelsesfysiolog og fitnessnektsnutrisjonsspesialist. «Popcorn er en av de beste fullkornskildene for å fylle på glykogenlagring etter å ha trent, mens myseproteinpulveret gir næring til muskler og hjelper med utvinning. Dette passer regningen for både en utholdenhet og en motstandstype.»
Sjokolademelk
Kjendis trener Andrea Metcalf mener at gode snacks etter trening kombinerer protein med noen karbohydrater. En av favorittene hennes? Ikke -fett sjokolademelk! Ta for eksempel Organic Valley 1% med lite fett sjokolademelk: et 8 ounce glass med denne snacks etter trening, er bare 150 kalorier og pakker i 8 gram protein. «Jeg elsker smaken også,» sier hun.
Eple med mandel eller peanøttsmør
«Denne snacks etter trening leverer protein, som jeg prøver å inkludere i alle måltider og snacks,» sier Tamilye Webb, treningsekspert og stjerne i Klassiske boller av stål samling. «Jeg liker å bite i noe knasende, og å kombinere det med litt sødme og tekstur gir meg en fylling etter trening med mye ernæring som også gjenoppretter energien og musklene mine.»
Søtpoteter
Med rundt 100 kalorier, 24 gram karbohydrater, 4 gram fiber og 2 gram protein per middels spud, er denne veggien et flott alternativ å parre med en god kilde til magert protein, for eksempel et stykke grillet kylling, som en snacks etter trening. «Jeg liker søtpoteter som en snacks etter trening fordi de er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer, inkludert vitaminer B6, C og D, samt jern, magnesium og kalium,» sier Andrew Leonard, en sertifisert trener og ekspert for Inertrain, en online personlig treningstjeneste. (Vil du ta denne snacks etter trening til neste nivå? NOSH på noen lilla søtpoteter for enda mer sykdomsbekjempende antioksidanter.)
Mandler
«Jeg spiser mandler etter en rask ettermiddagstrening,» sier Houston-baserte sertifiserte trener Cari Shoemate. «Jeg liker dem fordi jeg kan holde dem i bilen min, og de smelter ikke; proteinet hjelper også muskelgjenoppretting.» En 22-Almond servering er den rettferdige høyre størrelsen for et raskt muskeløkning. (Hvis du trenger enda mer bevis på at disse nøttene er en av de beste snacks etter trening, vil Mandlers utvalg av helsemessige fordeler gjøre susen.)
Sardiner
Geoff Bagshaw, Group Fitness Manager for Equinox Fitness Clubs i Canada, har en snack etter trening med vannpakkede, hermetiske sardiner på triskuits med lite natrium ($ 3, Walmart.com), toppet med Louisiana Hot Sauce. «Sardiner inneholder mange hjerte-sunne omega-3 fett og er også lastet med kalsium, sammen med B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, kalium, sink, kobber og mangan,» sier Bagshaw. «Kjeksene gir kostfiber, og den varme sausen inneholder capsaicin, som noen studier indikerer kan bidra til å øke metabolsk hastighet, sammen med andre fordeler.»
Peanøttsmør og banan på riskaker
Fordi bananer er så fulle av naturlig sukker, er det ideelt å spise en som en snacks etter trening. «Dette er en av de eneste gangene jeg anbefaler en høyt glykemisk karbohydratkilde som banan fordi opptaket vil være rask,» sier Reisinger. Spre to brune riskaker med en halv spiseskje peanøttsmør hver, og topp deretter hver med en kvart skiver banan for en av de beste snacks etter trening.
Hummus og pita
I følge Reisinger er en annen stor karbohydrater og proteinkombo en kvart kopp av hummus og en helhvete PITA. Hummus, en dukkert laget av purékikerter, gir deg både karbohydrater og protein-to kraftverksnæringsstoffer som du bør huske på når du vurderer hva du skal spise for en snack etter trening. Kombinert med den langsomme energien fra hele hvetet PITA, sørger det for en snack etter trening som holder deg drevet i timevis.
Tunfisk på fullkornsbrød
Hva kan være mer fylt som en snacks etter trening enn en halv sandwich? Og når du velger å fylle den med omhu, vil du bygge muskler mens du spiser også. «Forskning viser at karbohydrater og protein sammen har en bedre respons på utvinning etter trening,» sier Reisinger. Tunfisk dryppet med litt sitronsaft og olivenolje spredt over en skive fullkornsbrød er et ideelt protein/karbohydrater minim-måltid som fungerer som en av de beste snacks etter trening. (BTW, dette er hvor mange karbohydrater du skal spise daglig.)
Tyrkia og ost med epleskiver
Ikke i humør for en sandwich? Hopp over brødet og spis fyllingene uavhengig av en A+ etter treningssnacks. Spre en myk ostekile over to eller tre skiver magert Deli-kalkun, og rull den deretter opp for en rask, høy protein, spis-på-farten, etter trening. Legg til et skiver eple for litt energiforsterkende (og glykogen-etterspilling) karbohydrater, sier Reisinger.
