Bare 10 % av amerikanske voksne spiser de anbefalte daglige porsjonene med frukt og grønnsaker. Du leste disse tallene riktig – vi kommer drastisk til kort med det vi trenger. Med denne statistikken skulle du tro at «spørsmålet» om å innta halvannen 2 kopper frukt og to 3 kopper grønnsaker om dagen, som anbefalt av The 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, var for stor. Men med tanke på at 1 kopp frukt er lik ett eple eller 1 middels pære, og 1 kopp grønnsaker er lik 1 kopp babygulrøtter eller 1 kopp brokkoli, tror jeg vi kan være enige om at det ikke er urimelig.
Hvorfor presset for flere planter? Forskning viser at å inkludere en rekke frukter og grønnsaker i kostholdet ditt er en fin måte å håndtere vekt på, øke hjertehelsen og forhindre kronisk sykdom. Disse matvarene inneholder et mangfold av næringsstoffer som kroppen din trenger for å øke immuniteten, bekjempe infeksjoner og fungere på sitt beste.
Du vet at frukt og grønnsaker er bra for deg. Så hvorfor er det så vanskelig å få det anbefalte antallet porsjoner hver dag? Typiske svar inkluderer: du er for opptatt, sliten eller stresset. Eller kanskje det er utfordrende fordi du har et stramt budsjett eller rett og slett ikke er en fan av matlaging. Som registrert kostholdsekspert har jeg hørt alle disse grunnene – og mer. Livet er komplisert og å spise godt kan noen ganger føles som jobb. Det er min jobb å gjøre ting enklere for deg, inkludert hvordan du kan nyte mer frukt og grønnsaker. Her er noen hacks som du kan inkludere i verktøysettet for frukt og grønnsaker.
Bli med i en CSA
Et fellesskapsstøttet landbruk (AKA en CSA) er egentlig som en produksjonsabonnementsboks. CSA-medlemmer betaler et engangsbeløp på forhånd for å få en «andel» eller ukentlig boks med produkter. «Det kan være morsomt å være en del av en gruppe som er interessert i frukt og grønnsaker,» sier Amy Beney MS, RD, CDCES, Owner Nutrition Insights PLLC. «Du kan se noen nye frukter eller grønnsaker som du aldri har prøvd. «I tillegg er det en enkel måte å spise mer bærekraftig på og støtte bøndene i lokalsamfunnet.
Velg det du elsker
Slutt å prøve å tvinge deg selv (og dine kjære) til å spise frukt eller grønnsaker som de ikke liker. Eller rettere sagt, prøv å tilberede dem på en annen måte, med ingredienser de liker. «Så mange av mine klienter begynner arbeidet vårt med å ønske å legge bak seg dietttankegangen som alltid ba dem spise så mye frukt og grønnsaker som mulig, selv om de ikke likte måten de smakte på. Denne dietttankegangen gir vanligvis tilbakeslag og gjør at folk føler seg harme overfor og unngår frukt og grønnsaker,» sier Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, eier av Whole Self Nutrition. Ikke ofre nytelse og tilfredshet bare for å få en ekstra porsjon i.
Spis regnbuen (bokstavelig talt)
Visuelt tiltalende mat er mye mer fristende enn blide, kjedelige retter. Kostholdsekspert Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, eier av Soccer Mom Nutrition, anbefaler å tilby kresne spisere et fat med frukt og grønnsaker ordnet etter regnbuens farger. Hun vil steke en rekke grønnsaker på en stor panne, holde dem i sin fargelinje, eller hakke ferske råvarer og arrangere dem på et stort skjærebrett, før hun tilbyr det familiestil for folk å servere seg selv. «Alle har sitt valg om å legge til det de liker eller hva de vil prøve, og legge dem høyt på ris- eller salatskålen,» sier hun. «(Jeg har funnet ut at) de kresne spisere virker på en eller annen måte mer villige til å prøve, når vi har det visuelle signalet til fargenes regnbue.»
Det er alt i leveransen
Bytt opp måten du serverer frukt og grønnsaker på. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, anbefaler «å tilby kuttet frukt og grønnsaker på spyd eller på slutten av en søt matplukk.» Et enkelt skifte i leveringsmetoden kan gjøre det mye morsommere å spise grønnsakene dine.
Se på krydder
Det hemmelige våpenet for å øke smaken av produktene dine kan være rett foran deg (eller i det minste i kjøkkenskapet og i kjøleskapshyllene). «En av mine favoritt grønnsakshack er å belegge grønnsakene dine med sennep før luftsteking. Sennepen tilfører en litt syrlig smak og hjelper krydder med å holde seg til det du lager mat,» sier Wan Na Chun, MPH, RD, CPT fra One Pot Wellness. Hvis du ikke har en airfryer, kan du også lage en sennep – olivenoljemarinade og stek oppkuttede grønnsaker i ovnen for å oppnå et lignende resultat.
Snik grønnsaker i matrettene dine
Vær kreativ med måtene du «sniker» grønnsaker på i kostholdet ditt. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, grunnlegger av NutritionStarringYOU.com foreslår å inkludere vitamin D-rik sopp i kjøttrettene dine. «Kvernet sopp er et fantastisk tillegg til alt kjøttdeig som biff, kalkun eller kylling for å øke bulken og strekke kjøttbudsjettet ditt. Bare pulser dem i en blender eller foodprosessor til de er malt, men ikke pure, bland dem med kjøttet og stek som vanlig. Det fungerer utmerket i kjøttboller, kjøttsaus, kjøttkaker, taco og mye mer.»
Kom nærmere dine daglige frukt- og grønnsaksmål ved å legge til grønnsaker i enkle pastaretter. «Enkle justeringer kan gjøre vanlige måltider til ernæringsmessige kraftsenter,» sier Tiffany Lankford, MS, RD, LD. «Hvis du bruker krukkepastasaus, sleng i litt spinat, grønnkål eller zucchini for å øke måltidets helsefaktor. I retter med kjøttdeig, tilsett strimlet zucchini, gulrøtter eller spinat for ekstra næringsstoffer.»
Bland og frys
Slå kjedsomheten (og øk tarmmikrobiomet) ved å bytte opp de velprøvde grønnsakene dine. «Hvis du finner deg selv å spise de samme grønnsakene hver uke, prøv dette hacket: Gå til butikken og velg 10-12 forskjellige plantebaserte matvarer,» foreslår Julie Balsamo, MS, RDN. «Vask alle grønnsakene dine og ta en håndfull av hver og legg dem i en hurtigmikser. Frys ned i isbitbrett, og legg deretter 2 terninger til hver smoothie du lager.» Ord til de kloke: bland og frys hver frukt eller grønnsak separat, siden noen smakskombinasjoner kanskje ikke passer godt inn.
Lag en liste
Det kan være vanskelig å tenke på hvilke produkter du skal kjøpe og lage mat, spesielt hvis du ikke nødvendigvis vet hva du liker. Chelsea Newbrough, RDN, grunnlegger av The Candid Carrot, har en smart løsning. «Jeg ber kundene mine om en liste over frukt og grønnsaker de faktisk liker, inkludert hvordan de vanligvis tilbereder dem. Så finner jeg nye forberedelsesmetoder og oppskrifter som gjør dem spennende igjen.» Denne lille endringen kan gjøre en stor forskjell. Er du en fan av gulrøtter? Å knaske på rå gulrøtter kan bli gammel fort, men prøv å steke dem med litt olivenolje og salt, eller bruk en mandolin for å lage en gulrotnudelsalat.
Sett deg mål
Hvis du er en uberorganisert, målorientert person, kan det være en god løsning for deg å planlegge hvilke frukter og grønnsaker du spiser hver uke. Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT forklarer sin kalenderbaserte teknikk. «Jeg gir kundene en regnbuematliste med fargerike frukter og grønnsaker. De velger 8-12 av hver, og på en månedskalender planlegger de 2-3 varianter per uke. Nå, i stedet for å spise de samme 3-4 fruktene og grønnsakene hele tiden, roterer de 8-12 hver måned.»
Start tidlig
Frukt og grønnsaker henvises ikke bare til lunsj og middag. Prøv dem til frokost! Amy Beney MS RD CDCES, Owner Nutrition Insights PLLC, foreslår å inkludere frukt i smoothies og yoghurtboller, eller bruke dem som topping på vafler og frokostblandinger. Hvis du er en fan av egg, «legg til grønnsaker som spinat, grønnkål, paprika, løk til eggeretter eller topp dem med salsa eller mikrogrønt,» råder Beney.
Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, er også en fan av grønnsaker til frokost. «Det er ingen regler når det kommer til mat og ernæring, så bryt deg fri fra normen,» sier hun. Hun anbefaler å prøve en velsmakende havregrynsbolle med sauterte grønnsaker som sopp, grønnsaker og cherrytomater. Øk protein ved å tilsette et stekt egg på toppen og smak til med sriracha for et krydret kick.
Lag en røre
Når du er i tvil, kast noen grønnsaker i en wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD er enig i at steking av grønnsaker er en enkel og morsom måte å nyte en rekke grønnsaker på. «Det er en allsidig rett som lar oss endre smakene og teksturene til grønnsaker,» sier hun. Prøv å skjære erter i to for å avsløre ertene inni for en morsom visuell effekt. Eller kjøp en boks babymais eller vannkastanjer for ekstra tekstur og interesse Legg til brokkolibuketter, men skjær også stilkene i tynne skiver og kast dem i blandingen.
Inkluder råvarer til hvert måltid
Gjør en aktiv innsats for å inkludere en frukt og/eller grønnsak til hvert måltid (eller mellommåltid). Christine Milmine, RDN og Vegan Food and Nutrition Blogger hos Plant Powered You uttaler: «Enkelhet er nøkkelen. Før jeg er ferdig med å tilberede et måltid, liker jeg å stille meg selv dette spørsmålet: ‘Har jeg inkludert noen frukt og/eller grønnsaker?» svaret er nei, hun tenker på en enkel måte å inkludere en porsjon eller to. Noen ganger er det en enkel side av kuttet frukt eller å legge en grønnsak eller to på en sandwich.
Gjør grønnsaker til pommes frites
Hvem elsker ikke en god yngel? Lag en mer næringsrik versjon av din favorittsalte godbit ved å gjøre om grønnsaker til pommes frites. «Kutt opp gulrøtter, pastinakk eller zucchini til dyppbare pinner, og sleng dem i extra virgin olivenolje eller avokadoolje og tilsett favorittkrydderet ditt,» instruerer Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Du kan variere smaksprofilen til pommes fritesen din. med forskjellige krydder som paprika, hvitløkspulver, alt bagelkrydder og trøffelsalt. Stek pommes fritesen i en 400F ovn til de er sprø (ca. 20-30 minutter, avhengig av tykkelsen), eller kast dem i en luftfrityrkoker kl. 400 grader i 10 minutter.
Prøv gamle grønnsaker på nye måter
«Hater» du brokkoli fordi foreldrene dine ofte tilberedte altfor dampet, slapp, brunaktig brokkoli da du var liten? Tilsynelatende er dette vanlig. «Ofte blir vi slått av grønnsaker på grunn av måten de ble tilberedt hjemme i barndommen,» sier Melissa Renae, RD. «Før du skriver av en grønnsak, prøv å lage mat og tilberede dem på forskjellige måter. Prøv å steke i stedet for å dampe eller koke, nyt grønnsaker rå i stedet for kokte, eller legg dem til smoothies, supper eller bakevarer.»