Det er ikke noe bruk av sukkerbelegg: å nå vekttapmål være tøft. Å sette intensjonen er den enkle delen. Å holde seg til det målet kan føles nær umulig, spesielt hvis du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt i prosessen.
Derfor kan du ha bedre hell med å holde visse elementer i kostholdet ditt det samme, f.eks. Fortsetter å spise snacks gjennom dagen hvis du allerede er vant til det. I motsetning til hvilke råd om slanking av gamle skoler kan ha ført til at du tror, trenger du ikke å slutte å snappe mellom måltidene for å gjøre fremskritt mot et vekttapmål. Du kan vurdere å sjekke inn med en kostholdsekspert for å få en følelse av hvordan snacks kan være i kostholdet ditt, basert på dine mål. (Sørg for å berøre basen med en kostholdsekspert eller lege for å bekrefte at vekttap er et sunt mål for deg i utgangspunktet.)
Trenger du litt inspirasjon? Her er noen faktorer du må vurdere når du velger snacks hvis du tar sikte på å gå ned i vekt, pluss noen få ideer for å komme i gang.
Hva du skal se etter i en matbit
Rask oppfriskning: Protein, fiber og sunt fett øker alle metthetsfaktoren til måltider og snacks, noe som betyr at du vil føle deg full lenger, sier Sheri Vettel, Rd, en registrert kostholdsekspert fra instituttet fra integrerende ernæring. Denne trioen blir også fordøyd tregere enn enkle karbohydrater, noe som hjelper til med å regulere blodsukkernivået, legger hun til. Legg til fullkorns karbohydrater i blandingen, og du er sikker på å styre unna plummeting av blodsukkeret (og irritabiliteten og sugene som følger med det).
Mens protein, fiber og sunt fett er alle viktige komponenter i en generell sunn spisestil, er de også viktige deler av en diett rettet mot å nå vekttapmål. Det er fordi de holder deg full i lang tid og for et lavere antall kalorier. (Husk: å kutte ned på kalorier, til og med litt, kan spille en stor rolle i vekttap.) Protein, for eksempel, tar dobbelt så lang tid som karbohydrater for å fordøye, og holder deg dobbelt så full for samme mengde kalorier (begge har fire kalorier per gram), sier Audra Wilson, Registrert bariatrisk kosthold på det nordvestlige medisinen. Sunt fett hjelper også med metthetsfølelse og tilfører smak for omtrent ni kalorier per gram, legger hun til.
En annen viktig komponent å vurdere, ifølge Vettel? Bioindividualitet, også ideen om at alle har forskjellige behov eller ernæringsmessige krav. Hvor mye protein du trenger varierer for eksempel avhengig av alder, generell helse og fysisk aktivitetsnivå, forklarer hun. Dette betyr at for mange individer er det ikke helt nødvendig å fokusere på spesifikke gram av fiber eller protein.
«Jeg foreslår også å fokusere på næringstettheten til matvalgene dine, snarere enn et strengt kalorimål,» sier Vettel. «Lytt til kroppen din for å identifisere hvor mye drivstoff du trenger, om noen, mellom måltidene.»
Når du vil ha en matbit, kan du vurdere å parre to av følgende: en grønnsak, en frukt, et fullkorn, et sunt fett eller en mager proteinkilde, antyder Vettel. «Ære at noen dager snacks kan inneholde flere kalorier enn andre, og det er greit,» sier hun.
De beste snacks for mål for vekttap
Foran en liste over de beste butikkene kjøpte og hjemmelagde snacks for å fylle spiskammeret ditt.
Stekte kikerter
Å spise direkte ut av en boks med kikerter høres kanskje ikke veldig appetittvekkende ut, men gjør dem til knasende små biter, og de blir et alternativ til chips som er høyere i fiber. Mens du kan DIY, kan du også oppdage ferdigpakkede stekte kikerter i matbutikken. Snacks er også tilgjengelige i en rekke søte og salte smaker, og er også «et flott alternativ for de med nøtteallergier,» bemerker Bethany Doerfler, Rd, en registrert kostholdsekspert ved Northwestern Memorial Hospital.
Pepitas og eplemos
Pepitas-egentlig gresskarfrø uten skrog (skall)-er rik på humørshoggen (skallet)-for en sunn matbit uansett dine mål. For et enda mer fibrøst alternativ, bruk Pepitas som en topping for usøtet, ikke-sukker-tilsatt eplemos, sier Doerfler.
Linfrø kjeks og spredning
Med alle kjeksene som stapper markedet, kan det være vanskelig å finne ut hvilke som virkelig er verdt å kjøpe – det vil si til nå. Neste gang du leter etter en av de beste snacks for mål for vekttap, skann det lokale supermarkedet etter kjeks som er mye i fiber, som for eksempel fra linfrø, for å holde deg fyldigere lenger. Linfrøskjærere «paret pent sammen med frøsmør, knust avokado eller ost,» sier Doerfler.
Frukt- og nøttegranola -barer
Når det gjelder granola -barer, husk disse tre ordene: Hold det enkelt. Begrens forbruket av de med lange ingredienslister og mye sukker hvis du har mål for vekttap, og gå i stedet for barer med tørket frukt (for eksempel datoer) og nøtter, ettersom de er fulle av fyllingsfiber og protein, sier Vettel.
Usøtet øyeblikkelig havremelpakker
Ingen grunn til å stoppe havregryntoget til frokost; Hold den dårlige gutten som løper hele dagen. Oatmeal inneholder beta-glukan, en oppløselig fiber som senker kolesterolet og på sin side kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, sier Doerfler. Og når løselig fiber kommer i kontakt med vann og andre væsker, danner det et gellignende stoff som gjør denne typen fiber så fylling-det tar opp fysisk plass i magen og hjelper til med å danne avføring når den beveger seg gjennom GI-kanalen. Stash disse pakkene med en enkelt servering på skrivebordet ditt for en enkel matbit.
Bringebær og valnøtter
Denne kraftige sammenkoblingen gir en av de beste snacks for mål for vekttap, ifølge Vettel. Bringebær er fulle av fiber (med 8 gram per kopp) og rå, usaltet valnøtter er fullpakket med fett og protein for metthetsfølelse. Dessuten er valnøtter også rike på betennelsesbekjempende omega-3-fettsyrer, noe som kan være spesielt nyttig for å nå dine mål, siden betennelse ofte er forbundet med vektøkning og kan gjøre å gå ned i vekt vanskeligere, forklarer hun.
Hardkokte egg og ost
«En rask og enkel matbit jeg elsker er to hardkokte egg med 1 oz alderen ost, for eksempel skarp cheddar, parmesan, bleu, sveitsisk eller brie,» sier Autumn Bates, CCN, en sertifisert klinisk ernæringsfysiolog i California. Det er høyt i protein og fett på nesten 20 gram av hver, forklarer hun. «Alder oster har også de laveste laktosenivåene som kan minimere GI -nød,» sier Bates.
Gresk yoghurt og bær
En koppgresk yoghurt gir 12 til 14 gram fylling av protein for rundt 80 til 120 kalorier, sier Wilson. Se etter gresk yoghurt som er usøtet eller lite sukker. Å legge bær tar dette sunne vekttapssnacks til neste nivå med ekstra fiber, vitaminer og mineraler, sier Wilson. Og lavere sukkerfrukter (for eksempel bær) eller grønnsaker kan hjelpe deg med å føle deg full, men er lite kalori, legger hun til.
Rå grønnsaker og ranch dukkert
Noen ganger er mat bare et fartøy å spise litt dukkert. I stedet for kyllingvinger, par en kopp rå grønnsaker – f.eks gulrøtter, sellerieller paprika – med en delish DIY -dukkert. Alt du trenger å gjøre er å blande 2 prosent fett gresk yoghurt med en ranch -krydderpakke, forklarer Wilson. «Det er en flott matbit med litt sunt fett og mye protein – omtrent 12 gram per 4 oz,» legger hun til. Og IcyDK, grønnsaker regnes som en av de beste vekttapssnacks fordi de har lite kalorier og fullpakket med næringsstoffer.
Medjool -datoer toppet med nøttesmør
Rik på sykdomsbekjempende antioksidanter, datoer er den perfekte godbit (eller til og med mellom-mellommåling) for å tilfredsstille din søte tann. Bare topp to til tre datoer med nøttesmør, som inneholder en blanding av protein og sunt fett hvilken sørge for en ekstra mettende matbit. Du kan til og med prøve å fryse denne duoen hvis du elsker iskalde godbiter.
Protein snackboks
Selv om det er versjoner tilgjengelig på Starbucks – som Bates anbefaler om du er på flukt – og fra matbutikken, kan du spare penger ved å lage din egen proteinboks. Begynn med noen få ostebiter eller magert delikjøtt, tilsett omtrent 1/4 kopp mandler eller pistasjnøtterog avslutt det med 1 koppdruer eller bær, sier Wilson. Denne sunne vekttapsnacken har trifecta: fiber, protein og sunt fett. Det beste av alt kan du blande smaker og alternativer hver dag.
