Fastlege og ernæringsfysiolog Dr Rupy Aujla sier at han «endret seg massivt rundt protein» de siste par årene.
«Jeg pleide å være av den oppfatning at nåværende retningslinjer var tilstrekkelig,» sier 39-åringen, hvis TV-opptredener inkluderer I morgesBBC Morgen live og Lørdagskjøkken.
Gjeldende retningslinjer i EU, som beskrevet av European Food Safety Authority, antyder rundt 0,83 gram per kg kroppsvekt av protein om dagen. «Det skal være minst 50 prosent mer,» sier Aujla. «Når jeg ser på den siste forskningen (til viktigheten av protein) hos noen mennesker, vil jeg si 100 prosent mer.
«Vi har antydet et lavere beløp for å forhindre mangel, snarere enn en tilstrekkelig mengde for å hjelpe oss med å trives,» sier fastlegen, som driver lege kjøkken og nettopp har utgitt sin siste bok, Sunt høyt protein.
«Jeg var definitivt underkrevende protein, og det førte til tretthet og mangel på energi. Spesielt for noen som utøver de fleste dager-proteinkravene dine er mye høyere.»
Hva er protein?
«Proteiner er komplekse molekyler som er essensielle for nesten alle biologiske prosesser, og de er sammensatt av 20 aminosyrer,» sier Aujla.
Når vi tenker på protein, tenker vi ofte på å bygge muskler, men faktisk, «når du spiser protein, går bare 25 per ent av det kostholdsproteinet mot muskelbygging – det store flertallet av resten av proteinet som du bruker og resirkulerer i kroppen din, går til andre områder; enzymer, hormoner, cellestrukturer, bein, hår, negler.»
Mange mennesker misforstår protein fordi det har blitt markedsført for oss som bare å være bra for muskelbygging, sier han, men det har en viktig rolle i mange helseområder.
Hva skjer hvis du ikke spiser nok?
«Når du ikke spiser nok protein, vil det begynne å trekke på den største kilden til proteinmaterialer – som er musklene dine. Så du får faktisk mild muskel -nedbrytning,» forklarer Aujla.
«Du tåler dette i en liten periode, men da vil du sannsynligvis ende opp med å få noen milde symptomer. Det kan være å knekke håret, sprø negler, mangel på energi og tretthet (eller) skrøpelighet, spesielt når vi blir eldre. Og alle disse tingene samles til å generelt føle deg ikke ditt beste.»
I mellomtiden kan det å konsumere nok protein hjelpe deg med å føle deg fyldigere og derfor hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Trenger vi mer protein når vi eldes?
«Du trenger mer protein når du blir eldre,» understreker Aujla av flere årsaker. «Grunn til at en er appetitten din har en tendens til å gå ned, så mengden energi du bruker gjennom mat har en tendens til å redusere. Og så totalt sett bruker du ikke nok protein.
For det andre, «Hvis du var For å konsumere nok protein, fungerer ikke fordøyelsessystemet ditt, så du absorberer ikke nok proteiner fra kostholdet. «
Og til slutt, «Selv responsen din på proteiner reduseres når du er over en viss alder, rundt 50 år gammel, opplever du noe som kalles anabolsk motstand. Det er egentlig der musklene dine ikke reagerer på kostholdsprotein på samme måte som de vil gjøre hvis du er i 20 -årene og 30 -årene. Så du trenger faktisk å konsumere mer protein for å ha den samme ønsket virkningen på musklene dine og din generelle hels.
Vi blir mer skrøpelige når vi også blir eldre, bemerker han, fordi betennelse setter inn, vi har en høyere risiko for metabolsk sykdom og diabetes type 2, kreftratene våre øker-«Alt fungerer ikke så optimalt som det skal,» sier han. «Vi ser sarkopeni – der hastigheten på muskeltap øker og dette fører til en hel kaskade av problemer, som skrøpelighet.
«Å ha nok protein i kostholdet ditt demper mot dette forventede tap av muskler i eldre alder, og hvis du parer det med litt motstandstrening, kan du ytterligere dempe mot det.»
Er det mulig å konsumere for mye protein?
«Det er veldig vanskelig å,» sier Aujla, «du må virkelig være motivert, som en kroppsbygger, for å få for mye protein i kostholdet ditt, men det er mulig. Men selv om du skulle gjøre det, er kroppen din virkelig effektiv.
Å konsumere mye fet dyreprotein kan imidlertid være et problem, bemerker han, for eksempel rib-eye biff, kyllinglår med huden på eller bearbeidet kjøtt som pølser og chorizo. «Fordi du får mye mettet fett så vel som det høye protein-dyrebaserte produktet,» sier han.
«Mens (kroppen din) vil være i stand til å bli kvitt proteinet, hvis du bruker mye energi i form av mettet fett, gir deg deg høy risiko for hjerte- og karsykdommer. Vi vet at høye mengder mettet fett i kostholdet er assosiert – eller forårsaker – av høye mengder kolesterol, og det kan føre til Densia som hjerterangrep.
Så kvaliteten på proteinet vi konsumerer definitivt betyr noe.
Hva er en sunn måte å spise den på?
Aujla sier at han lener seg mot å spise magert kjøtt og plantebaserte proteinkilder, fordi «de har lagt fordeler utover bare proteinet».
Mens dyrekilder vil gi deg protein og noen B -vitaminer, kan de også hentes fra planter.
Variasjon er strategien her. Så i stedet for bare å ha rødt kjøtt som din eneste proteinkilde, tenk fisk, fet fisk, plantebaserte proteiner som tofu og tempeh, mager kylling, magert storfekjøtt-dette er ting du absolutt kan ha er en del av et sunt kosthold. Du vil kombinere alle disse forskjellige matvarene gjennom uken med plantebaserte proteiner.
Hans nye bok inkluderer slike som Za’atar og tahini-bønner med sprø tofu, krydret timianlinsen kokosnøttkarri og frossen yoghurt, peanøtt og bær ‘bark’, sammen med mur og fiskemuligheter, inkludert masalahavbassnuggets og takeaway-kylling.
Aujlas italienske svigermor godkjenner til og med sin tofu, sopp og valnøttlasagne. «Hun gjør det hele tiden nå med tofu, som var hellig.»
Noen studier som viser at hvis du har flere plantebaserte proteiner i kostholdet ditt, lever du lenger og har lavere risiko for forskjellige forhold, bemerker han.
Å legge til en rekke nøtter og frø til kostholdet ditt er en veldig enkel måte å styrke det plantebaserte proteinet-peanøtter er spesielt høye i det. «Peanøtter er 10 gram (av protein per håndfull); valnøtter eller mandler er syv eller åtte gram,» sier Aujla.
Sett hampfrø i salater og smoothies, eller bruk i bunnen av en karri, foreslår han. Eller tilsett et par spiseskjeer peanøttsmør i en thailandsk karri med kokosmelk: «Det tilfører en dybde av smaken av sausen og en nydelig tekstur, men en god mengde protein også.
«Edamame -bønner, som du kan bli frosset og kan kastes i gryteretter, har fått rundt 15 gram (protein) per 100 gram, samt tonn fiber.»
Er proteinshakes ok?
Noen har mange ingredienser som er lagt til dem, inkludert emulgatorer, tilsetningsstoffer, tannkjøtt og søtstoffer, på toppen av myseproteinet, advarer Aujla – og kommer til å «påvirke tarmhelsen din».
«Spesielt fordi de markedsføres som daglige drinker, slik at du får en daglig dose med ultrabehandlet mat.»
Hvis du skal ta dem, foreslår han at de uopplavede, enkelt-ingrediens-myseproteinene er bedre (selv om, fremdeles behandlet) og å få ristet med hele ingredienser, som banan eller melk. Det er også plantebaserte varianter laget av en blanding av erter, soya, mais og ris, som kan være «like effektive», sier han.
«Jeg personlig er ikke avhengig av disse hver eneste dag. Jeg tror det alltid er bedre å få fra hele maten, men som et praktisk alternativ når du er i mellom måltidene, eller du kanskje sliter med å få proteinkravene dine i.
«Selv om vi anerkjenner behovet for dietter med høy protein, må det være helhetlig sunn, noe som må omfatte tarmen og generelle betennelsesnivåene.»
