Når du drar ut døra for en 06.00 HIIT-trening eller hopper på sykkelen din for en soloppgang Peloton-klasse, kan tanken på å ulv ned en fullverdig frokost, etterlate deg til å føle deg alvorlig forstyrret. Så i stedet for å sluke en skål med frokostblandinger, kan du takle treningen din med magen tom og knurrende.
Men er det å trene på tom mage som faktisk er NBD? «Jeg anbefaler definitivt ikke det,» sier Abby Chan, MS, RDN, en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og medeier i Evolve Flagstaff i Arizona. «Kroppen din vil alltid gjøre det bedre i en matet tilstand, uansett hva.»
Foran er Chan ned hvorfor det er så viktig å drive opp i forkant av en treningsøkt, så vel som den potensielle risikoen ved å trene på tom mage. Stol på å knaske på en skive toast før løpeturen er vel verdt det.
Problemet med å trene på tom mage
Første ting først, en rask biotime. Under trening tapper kroppen din inn lagrede former for karbohydrater, kjent som glykogen, i leveren og musklene for energi, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Leveren din vil bryte ned glykogenet mens du svetter for å opprettholde blodsukkernivået, som musklene dine vil bruke til energi i tillegg til sine egne glykogenbutikker, ifølge Cleveland Clinic. Kroppen din kan lagre omtrent nok glykogen til å støtte deg gjennom en moderat intensitet eller trening på kort varighet, ifølge ACSM. Når dette glykogenet nesten brukes opp, kan kroppen din vende seg til fettsyrer for drivstoff, ifølge Mayo Clinic.
Noen mennesker tror at ved å trene på tom mage, vil kroppen din bryte ned fettsyrene før via fettoksidasjon og dermed oppmuntre til «fettforbrenning,» sier Chan. Noen studier har funnet at trening med en lav-til-moderat intensitet i en fastet tilstand generelt gjør reklamere Høyere nivåer av fettoksidasjon under treningen enn å trene etter å ha spist karbohydrater. Men bevis som støtter denne effekten etter langvarig fastet trening mangler, og uptick i fettoksidasjon avtar når treningsintensiteten øker, ifølge en gjennomgang i 2020 publisert i Næringsstoffer. Dessuten var flertallet av deltakerne i disse studiene trente menn mellom 20 og 30 år gamle, ifølge gjennomgangen, så resultatene kan ikke gjelde for befolkningen generelt. Og med noen typer kardio kan kroppen din bryte ned muskler – ikke fettlagre – for energi, som Form tidligere rapportert. Oversettelse: For øyeblikket er det tøft å si om du vil oppleve noen betydelig fettoksidasjonseffekt fra å trene på tom mage.
Å hoppe over måltidet eller snacks før trening kan føre til kort- og langsiktige helsemessige konsekvenser også. Noen mennesker kan oppleve kvalme, tretthet og ubehag mens de jobber på tom mage, ifølge ACSM. Hvis treningen din bare er 20 minutter og lav intensitet (si en yogaklasse), kan det hende at du har et måltid før trening eller munchie ikke påvirker treningsøkten din også Mye, sier Chan. Imidlertid vil «spesielt hvis noen trener lenger enn 45 minutter eller en time, (å spise på forhånd) faktisk la kroppen din ha mer energi og ha mer kraft og utholdenhet gjennom den treningen,» legger hun til.
Og hvis du trener regelmessig, uavhengig av aktivitet, kan det å ikke gi frem riktig påvirke din evne til å komme seg, sier Chan. Når du begynner å trene i fastetilstand, er blodsukkeret sannsynligvis allerede lavt, så kroppen din vil bruke glykogenet for å hjelpe deg med å heve glukosenivået og effektivt støtte hjerne- og organfunksjonen din, forklarer Chan. Det betyr at kroppen din vil ha mindre glykogen tilgjengelig for å mobilisere for å føre deg gjennom din tøffe trenings- og restitusjonsperiode.
«Du løper på en tom tank,» legger hun til. «Hvis musklene dine ikke har nok drivstoff eller ikke har full glykogenlagre, vil det hemme og redusere utvinningen på lang sikt.» Faktisk viser forskning jo lengre og mer intens din aktivitet, jo større reduksjon av glykogenlagre – og dermed jo lenger det vil ta å fylle dem på og for at kroppen din skal komme seg helt.
TL; DR: Du bør ikke la det å trene på tom mage bli en vane. «Årsaken til at du jobber mest sannsynlig, er å begynne å forbedre muskelfunksjonen og føle at du kan presse hardt,» sier Chan. «Men hvis du ikke er i en matet tilstand, vil mest sannsynlig at musklene dine blir mer trette … og hvis du ikke har energi til å trene eller komme deg, vil du ikke kunne dukke opp dag og dag ut.»
Når du skal spise før en treningsøkt
Generelt sett vil du spise et måltid i løpet av 90 minutter til en time foran treningen, bemerker Chan. Og det betyr å gå rett på treningsstudioet etter åtte timers skjønnhets hvile ikke er ideell.
Men hvis matlaging og å spise en full plate er ute av kortene, enten det er på grunn av planlegging av konflikter, tidskrav eller dine personlige preferanser, har i det minste en karbohydratrik snack 30 minutter på forhånd for å opprettholde blodsukkernivået ditt, antyder Chan. «Det kan være noe super lite – en banan, en fruktstripe, eplesaus eller et stykke toast,» legger hun til. «Hvis du ikke har spist i løpet av de to siste timene, kommer du ikke til å gå inn i et underskudd og dø, men du vil sannsynligvis ha en bedre trening hvis du har hatt noe lite.»
Energy Boost til side, drivstoff opp i forkant av løftesesjonen eller Pilates -klassen vil sikre at du ikke føler deg skrubbsult etter treningsøkten din, sier Chan. Selv om risikoen for å hemme utvinning bør være nok til å overbevise deg om å trene med magen full og fornøyd, forsegler muligheten for å føle seg Hangry senere sikkert avtalen.
