Fiber stjeler kanskje ikke søkelyset på tallerkenen din, men det spiller en viktig rolle i å holde oss sunne – spesielt når vi eldes.
Til tross for de mange helsemessige fordelene, fra å støtte fordøyelsen for å redusere risikoen for kronisk sykdom, får fiber ofte ikke den oppmerksomheten den fortjener. Faktisk kommer mange av oss til kort fra det anbefalte daglige inntaket.
Vi snakket med Doctify-rangerte kostholdsekspert og ernæringsfysiolog Katie Sanders, som spesialiserer seg på irritabelt tarmsyndrom (IBS) og tarmforstyrrelser, for å finne ut hvorfor fiber er så viktig i senere liv, hvorfor det ofte blir oversett, og hvordan du enkelt kan legge til mer av det i hverdagen din.
Hvilken rolle har fiber i kostholdet vårt?
«Fiber har mange forskjellige roller, spesielt rundt tarm og fordøyelseshelse,» sier Sanders. «Det tilfører bulk, hjelper til med å myke avføring og redusere forstoppelse, og noen ganger kan det være mer et problem når vi blir eldre og mindre mobile.
«Vi vet også at anstrengelse og økt trykk med å bevege ting gjennom tarmen kan forverre eksisterende divertikulær sykdom, noe som er betydelig mer utbredt hos eldre voksne.»
Fiber kan også bidra til å forbedre tarmmikrobiomet, fremme følelser av fylde og bidra til å regulere blodsukkerkontrollen, tilfører kostholdseksperten.
Videre er det også sterke bevis på at å spise rikelig med fiber er assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og tarmkreft.
«Fiber spiller også en god rolle i å hjelpe med hjertehelse, metabolsk helse og lang levetid,» sier Sanders. «Høyere fiberinntak har vært assosiert med redusert risiko for tidlige dødsfall, hjerte- og karsykdommer, diabetes og visse typer kreftformer.»
Hva er de forskjellige typer fiber?
Oppløselig og uoppløselig fiber er de to hovedtypene kostholdsfiber.
«Oppløselig fiber (som havre, bønner og pulser) absorberer vann og går inn i en gellignende konsistens gjennom tarmen,» forklarer Sanders. «Mens uoppløselig fiber er den litt mer typen som er ufordøyelige ting (for eksempel stilkene, skinnene og tingenes groper) som gir mye mer bulk til avføringen.»
Kostholdsanlegget fremhever at det er viktig å innlemme begge typer fiber i kostholdet ditt.
«De fleste frukt og grønnsaker vil ha en blanding av oppløselig og uoppløselig fiber for dem – det er ikke slik at de strengt tatt er det ene eller det andre,» forklarer Sanders. «Så jeg synes det å ha en veldig god variasjon er virkelig nøkkelen og bra for tarmhelsen generelt.»
Hvorfor spiser ikke mange mennesker nok fiber?
«Når det gjelder kosthold, tenker mange mennesker mer på inntaket av sukker, salt og protein, men ikke nødvendigvis om fiber. Kanskje fiber ofte ikke blir sett på som en prioritet eller like viktig,» sier Sanders.
«Jeg tror også at mange mennesker faktisk ikke kjenner eller forstår kravet om 30 g-en-dag, hvorfor det er viktig, og faktisk hvordan det ser ut når det gjelder mat.»
Her er noen enkle måter å innlemme mer fiber i kostholdet ditt …
1. Velg en frokostblanding som er mye i fiber
«Hvis du har en ganske lav fiberfrokostblanding, bytter du til et korn med høyere fiber, enten det er havre eller en hvetebasert frokostblanding som Weetabix eller kli flak,» anbefaler Sanders. «Dette vil umiddelbart øke fiberinntaket ditt med ganske mye.»
2. Legg til ekstra grønnsaker i kveldsmåltidet
«Forsøk å legge noen ekstra grønnsaker i kveldsmåltidene,» råder Sanders. «Mange mennesker ser på frukt og veg som dyrere, men du kan få frosne blandede grønnsaker eller kjøpe budsjettvennlige tinnede bønner og pulser. Det trenger ikke å være noe virkelig forseggjort eller fancy.»
3. Bytt hvitt brød for et alternativ med høyere fiber
«Hvis du spiser mye hvitbaserte stivelse som hvitt brød, kan du vurdere å gå for brunt, fullkorn, kornete eller seedy brød i stedet for å øke det daglige fiberinntaket,» antyder Sanders.
4. Spis en teskje linfrø
«For folk som sliter med forstoppelse, er en ting jeg ofte anbefaler en spiseskje med gyldne linfrø og å vaske den ned med et glass vann,» anbefaler Sanders.
5. Spis en kiwi hver dag
«Kiwier er en veldig god kilde til fiber, og noe forskning antyder at de virkelig kan hjelpe med forstoppelse,» sier Sanders.
En studie fant at det vanlige forbruket av to gullkiwifruit daglig er minst like effektivt som fiber-matchet psylliumtilskudd ved behandling av forstoppelse hos voksne, med færre bivirkninger, og gir større enkel avføring gjennom forbedring av avføringskonsistens og reduksjon av anstrengelse.
6. Snacks på havrekaker
Sanders foreslår å snappe på havrekaker for å få «et annet par gram fiber i kostholdet ditt.»
