Du har sannsynligvis lest at det er smart å inkludere bønner i kostholdet ditt. Men du kan fortsatt vike unna denne helsesuperstjernen.
Mens massevis av bevis støtter utallige fordeler med bønner, har bønner også noen ubehagelige bivirkninger. La oss utforske hva bønner kan gjøre for helsen din og noen fantastiske måter å nyte dem på.
Hva er bønner?
Bønner er de spiselige frøene til planter som er dyrket i rundt 6000 år. Du kan kjøpe bønner i både hermetisk og tørr form og begge er like næringsrike.
Typer bønner
Mens det finnes hundrevis av varianter av bønner, la oss fokusere på noen av favorittene som brukes i USA. Serveringsstørrelsen for alle varianter av bønner er en halv kopp kokte bønner. Dette inkluderer bønner på boks, som allerede er tilberedt og klare til å brukes i oppskrifter. (All ernæringsinformasjon nedenfor er fra USDA Nutrient Database.)
- Svarte bønner: Per porsjon tilbyr disse populære bønnene 109 kalorier, 0,3 g totalt fett, 20 g karbohydrater, 8 g fiber, 7 g protein, 2,3 mg jern, 370 mg kalium og 42 mg kalsium.
- Pinto bønner: Selv om de er bittesmå, har disse flekkete bønnene en ernæringsmessig kraft. Per porsjon gir pintos 158 kalorier, 1,2 g totalt fett, 28 g karbohydrater, 8 g fiber, 10 g protein, 1,8 mg jern, 380 mg kalium og 88 mg kalsium.
- Kikerter: Denne bønnen har blitt en ny kulinarisk elskling takket være dens allsidighet. Per porsjon gir kikerter (aka garbanzo bønner) 105 kalorier, 1,8 g totalt fett, 17 g karbohydrater, 5 g fiber, 5 g protein, 0,7 mg jern, 83 mg kalium og 33 mg kalsium.
- Great Northern: Selv om disse bønnene kanskje ikke er den mest populære varianten, er de en av de mest næringsrike. Great Northern bønner bidrar med 150 kalorier per porsjon, 0,5 g totalt fett, 28 g karbohydrater, 6 g fiber, 10 g protein, 2 mg jern, 460 mg kalium og 70 mg kalsium.
- Cannellini bønner: Også kjent som hvite bønner, cannellini bønner er en stift i italiensk mat. Per porsjon gir cannellinibønner 150 kalorier, 0,4 g totalt fett, 28 g karbohydrater, 6 g fiber, 10 g protein, 3,9 g jern, 595 mg kalium og 96 mg kalsium.
- Kidneybønner: Med en dyp mahognifarge gir kidneybønner hjertelighet til supper og chili. Per porsjon har kidneybønner 108 kalorier, 0,8 g totalt fett, 19 g karbohydrater, 6 g fiber, 7 g protein, 1,5 mg jern, 303 mg kalium og 44 mg kalsium.
Helsefordeler med bønner
Ikke bare er bønner næringsrike, men de tilbyr også mange fordeler. Her er noen måter din helse og velvære kan påvirkes av å spise bønner.
Hjelp med vektvedlikehold
Som Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT fra The Nutrition Twins forklarer, er bønner et utmerket valg hvis du prøver å gå ned noen kilo. Som en god kilde til protein og fiber er bønner en tilfredsstillende mat som er ganske lav i kalorier.
Nutrition Twins påpeker at kombinasjonen av protein og fiber i bønner gjør dem effektive til å holde blodsukkernivået stabilt. Det hjelper også med å stoppe deg fra å strekke deg etter den sukkerrike snacken like etter et måltid. I tillegg øker bønner kroppens produksjon av kolecystokinin, et tarmhormon som undertrykker appetitten ved å bremse magetømmingen.
Fremme tarmhelse
Sannsynligvis den mest undersøkte fordelen med bønner er sammenhengen mellom å spise dem regelmessig og deres innvirkning på tarmhelsen. Som en utmerket kilde til prebiotisk fiber – drivstoffet som hjelper probiotika til å blomstre – hjelper bønner å forbedre den generelle tarmhelsen.
«Fiber antas å spille en rolle i å støtte generell velvære ved å påvirke tarmmikrobiota, som kan påvirke immunsystemets funksjon, hjernefunksjon, metabolisme og mer,» sier Jess Cording, RD.
Kan forebygge kreft
Kosthold har vært knyttet til visse kreftformer, spesielt tykktarmskreft. Mens kosthold alene ikke kan beskytte oss mot å utvikle kreft, viser noen studier at risikoen for visse kreftformer kan reduseres med et fiberrikt, hovedsakelig plantebasert kosthold.
En studie fant at økt fiberinntak – inkludert det fra bønner – var assosiert med redusert risiko for tykktarmskreft og kolorektale polypper eller godartede vekster.
Gi antioksidanter
Du har sannsynligvis lest om fordelene med å få mer antioksidanter i kostholdet ditt. Antioksidanter hjelper til med å bekjempe oksidativt stress, som påvirker oss på cellenivå, og forårsaker sykdommer som kreft, leddgikt, hjertesykdom og autoimmun sykdom. Det kan også fremskynde aldringsprosessen. Imidlertid kan antioksidanter bidra til å reparere DNAet vårt, og dermed bidra til å forhindre sykdom og aldring.
Fargerike produkter som grønnkål og bær får vanligvis antioksidantenes rampelys, selv om Cording påpeker at bønner ikke er sløve. En studie av italienske bønnevarianter fant høye nivåer av antioksidanter, inkludert flavonoider og antocyanin, i bønnene – de samme antioksidantene som finnes i blåbær. Mørkere og flekkete varianter av bønner var høyere i antioksidanter, men matlaging så ikke ut til å påvirke nivået av disse fordelaktige forbindelsene.
Server som en proteinkilde
Som nasjon er vi fiksert på protein og pakker dagene våre fulle av dette makronæringsstoffet. Å få i oss nok protein hjelper oss å oppnå disse gevinstene etter å ha lagt ned timene på treningsstudioet, og fordi det er så tilfredsstillende, kan det også bidra til å opprettholde en sunn vekt. Dessuten er de rimelige.
I tillegg til å barbere av dollar på turen til Trader Joe’s, er det enda mer grunn til å legge til plantebasert protein som bønner i handlekurven. Å erstatte noen animalske proteiner i kostholdet ditt med plantekilder kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som diabetes, noen kreftformer og hjertesykdommer. Å spise flere planter, som bønner, kan også øke miljøet ved å redusere mengden drivhusgasser som settes ut i atmosfæren når animalske proteiner produseres.
Potensielle bivirkninger av bønner
Nutrition Twins advarer om at hvis du øker bønneinntaket for raskt, vil du sannsynligvis oppleve gass og ubehag i magen. De anbefaler å la kroppen tilpasse seg fiberen i bønner over tid ved å starte med mindre mengder, som en kvart kopp, og deretter gradvis øke mengden du spiser til et måltid.
Visse forbindelser i bønner kan hindre deg i å absorbere næringsstoffene i denne ellers sunne maten. Lektiner, en type protein, er en av disse forbindelsene og kan forårsake kramper hos noen mennesker.
Fytinsyre er en annen potensiell bekymring i bønner på grunn av dens evne til å hindre kroppen i å absorbere viktige næringsstoffer som jern, sink og kalsium. Cording forklarer at riktig tilberedning av tørre bønner kan eliminere begge disse problemene. Prøv å bløtlegge tørre bønner i vann før du koker og bruk en trykkoker til å koke dem.
Morsomme måter å bruke bønner på
Hvis du leter etter oppfinnsomme måter å spise bønner på, eller legge dem til kostholdet ditt, sjekk ut ideene nedenfor.
- Cookie dip dip: Cording gleder familien og vennene hennes med denne godbiten laget med kikerter, nøttesmør, vanilje, havre og sjokoladebiter.
- Brownies: Nutrition Twins elsker å booste en brownie-blanding i eske med svarte bønner. Ta en boks svarte bønner, skyll, tøm og bland med 3 ss pluss en halv kopp vann. Bruk deretter bønneblandingen til å erstatte oljen og egget som er tilsatt blandingen. Stek i henhold til anvisningen på pakken.
- Sprø kikerter: I stedet for å legge krutonger i salater eller på toppen av suppen, liker Cording å bruke luftstekte kikerter for ekstra protein, fiber og smak. Kast drenerte, hermetiske kikerter med olivenolje eller avokadoolje, bland med krydder og stek til de er sprø i luftfrityren eller ovnen.
- Lastet nachos: Hvis du elsker nachos, men vil ha noe lettere, prøv denne vrien fra Nutrition Twins. De bruker søtpoteter i skiver i stedet for pommes frites og fyller dem deretter med svarte bønner, mais, ost, avokado og kylling (valgfritt) for et solid og fiberfylt måltid.
Tips og triks for å elske bønner
Hermetiske bønner kan inneholde mye natrium, så Cording foreslår å kjøpe bønner med lite eller ingen natrium. Hvis du ikke finner disse alternativene, skyll vanlige hermetiske bønner før du bruker dem. I mellomtiden kan omelettelskere forsterke proteinet i denne brunsjfavoritten ved å fylle eggene med svarte eller moste kidneybønner for ekstra smak, fiber og planteprotein.
Hvis du elsker en kornbolle eller wrap til lunsj, inkluderer bønner sammen med quinoa eller ris, pluss andre fyllinger, foreslår Nutrition Twins. Det er tusenvis av måter å nyte fordelene med bønner på. Vær kreativ og spis opp!