Mange av oss tilskriver gradvis vektøkning i middelalderen og utover en langsom metabolisme, men i hvilken grad stemmer denne antagelsen?
I en verden oversvømmet av helseråd og stadig skiftende kostholdstrender, konsulterte vi Matyas Fehervari, overlege overvektskirurg ved Nuffield Health, som jobber mye med metabolske problemer, for å kutte gjennom all støyen.
Han har hjulpet med å avmystifisere nøyaktig hva et stoffskifte er, hvordan det kan endre seg med alderen og har også identifisert noen viktige måter vi kan opprettholde et sunt stoffskifte når vi blir eldre.
Hva er en metabolisme og en metabolsk hastighet?
«Metabolisme refererer til de kjemiske prosessene som holder kroppene våre i funksjon – fra å konvertere mat til energi til å reparere celler og støtte organfunksjon,» sier Fehervari. «Forbrenningshastigheten er mengden energi kroppen din bruker for å opprettholde disse vitale prosessene.
«Selv når du hviler, jobber kroppen din fortsatt med å holde hjerteslag, lungene puste og hjernen aktiv – dette er kjent som basal metabolic rate (BMR).»
Hva er noen misoppfatninger om metabolisme?
«En av de største mytene er at personer med «rask» metabolisme kan spise hva de vil uten å gå opp i vekt, sier Fehervari. «I virkeligheten er forskjellene mellom individer vanligvis beskjedne.»
En annen vanlig misforståelse er at metabolisme alene bestemmer noens kroppsvekt.
«Vektregulering er formet av et komplekst nettverk av faktorer som strekker seg langt utover kaloriforbrenning,» forklarer Fehervari. «Disse inkluderer kostholdskvalitet, muskelmasse, søvn og fysisk aktivitet, men også dypere fysiologiske mekanismer som endringer i gallestrøm, justeringer i magefunksjon og størrelse, nerve (vagal) signalering og modulering av tarmhormoner.
«Tarmmikrobiomet spiller også en viktig rolle, og påvirker hvor effektivt vi trekker ut energi fra mat, hvordan gallesyrer behandles, og hvordan stoffskiftet vårt fungerer generelt.»
Videre antar noen mennesker at metabolismen avtar jevnt etter tidlig voksen alder, men Fehervari sier «store studier av høy kvalitet viser at den forblir bemerkelsesverdig stabil i flere tiår før den gradvis avtar senere i livet».
Hvordan endrer stoffskiftet vårt med alderen?
«Metabolisme er ikke en rett nedadgående kurve,» sier Fehervari. «En stor studie publisert i Vitenskap i 2021, som involverte over 6000 mennesker, viste at energiforbruket topper seg i spedbarnsalderen – når det kan være over 50 % høyere enn hos voksne – og deretter gradvis synker til rundt 20 år.
«Fra 20-årene til rundt 60 forblir stoffskiftet bemerkelsesverdig stabilt når det justeres for kroppsstørrelse og sammensetning. Etter 60 har det en tendens til å være en sakte, men målbar nedgang.»
Hva er årsakene til nedgangen ved 60 år og utover?
«Etter 60 faller stoffskiftet vanligvis med omtrent 0,7% per år,» sier Fehervari. «Hovedårsakene er tap av muskelmasse (sarkopeni), redusert fysisk aktivitet og subtile hormonelle endringer som lavere nivåer av veksthormon og kjønnshormoner.
«Mitokondriell effektivitet – kroppens energiproduserende maskineri – kan også avta litt med alderen. Det er ikke det at kroppen din «glemmer» hvordan man forbrenner energi, snarere blir den litt mindre effektiv til å gjøre det.»
Hvilke livsstilsfaktorer påvirker stoffskiftet ditt?
Flere livsstilsvaner kan enten støtte eller bremse metabolsk funksjon:
Lav muskelmasse eller inaktivitet
- «Muskelvev forbrenner mer energi enn fett, selv i hvile,» forklarer Fehervari.
Crash slanking
- «Alvorlig kalorirestriksjon kan midlertidig undertrykke metabolsk hastighet,» sier Fehervari.
Dårlig søvn
- «Dårlig søvn kan endre sult og energiregulerende hormoner som leptin og ghrelin,» bemerker Fehervari.
Kronisk stress
- – Forhøyet kortisol kan fremme fettlagring og påvirke energibruken, sier Fehervari.
Røyking og overdreven alkohol
- «Røyking og overdreven alkoholforbruk kan både svekke cellulær metabolisme og hormonbalanse,» sier Fehervari.
Er det faktisk mulig å «booste» stoffskiftet?
«Det er ingen magisk pille eller rask løsning,» sier Fehervari. «Midlertidig økning i energiforbruket kan oppstå etter trening eller med koffein, men disse er beskjedne. Den mest effektive, evidensbaserte måten å opprettholde et sunt stoffskifte på er å bevare muskelmassen og holde seg aktiv gjennom hele livet.»
Hvordan kan vi ta vare på stoffskiftet når vi blir eldre?
Hold deg aktiv
«Kombiner aerobic aktivitet som rask gange eller sykling med motstandstrening for å opprettholde muskler,» anbefaler Fehervari.
Prioriter protein
«Spis nok protein, spesielt senere i livet, for å støtte muskelreparasjon og forhindre sarkopeni,» råder Fehervari.
Unngå ekstreme dietter
«Vedvarende, balansert ernæring holder metabolske prosesser stabile,» sier Fehervari.
Sov godt
«Sett etter syv til ni timer for å støtte hormonell og energibalanse,» råder Fehervari.
Håndtere stress
«Bevisste aktiviteter og sosiale forbindelser reduserer kortisols langsiktige effekter,» sier Fehervari.
Regelmessige kontroller
«Styreoidea, vitamin D og hormonelle ubalanser kan alle påvirke energimetabolismen, så jeg vil anbefale regelmessige kontroller,» sier Fehervari.
Som konklusjon:
«Forbrenningen din «krasjer» ikke uunngåelig med alderen, den forblir stabil i flere tiår og begynner først å avta litt etter rundt 60, sier Fehervari. «Mye av den endringen skyldes muskeltap og livsstil, ikke alder alene. Ved å holde seg aktiv, spise godt og opprettholde styrke, kan de fleste holde stoffskiftet sunt langt ut i livet.»
