Vi opplever alle en og annen sen kveld eller rastløs søvn, men når disse nettene blir hyppige, kan det begynne å ta en toll på helsen din og generelle velvære.
Dr Katharina Lederle, en søvn- og døgnrytmespesialist ved London General Practice, har skissert seks nøkkelsigner som indikerer at søvnmønsteret ditt kan være utenfor balansen. Hun har også delt noen nyttige tips og triks for hvordan du tilbakestiller rutinen din for å hjelpe deg med å våkne opp og føle deg forfrisket.
1. Å våkne om natten
Å ofte våkne for tidlig eller ha regelmessige avbrudd i løpet av natten er et klart tegn på at søvnen din har blitt forstyrret.
«Å våkne opp og gå på toalettet en gang for så å sovne i løpet av et par minutter er det bra, men hvis du har mange toalettturer eller bare tenker hvorfor har jeg vært våken i så lang tid, og deretter sliter med å komme tilbake i dvale, antyder det at det kan være et problem,» sier Lederle.
2. rastløshet
«Hvis det tar deg lenger enn 30 minutter å sove med jevne mellomrom, kan det være et problem. Ett tegn på dårlig søvn er rastløshet, kaste og snu om natten,» sier Lederle. «Du våkner kanskje ikke nødvendigvis fullt ut og tror jeg har kastet og snudd mye, men dagen etter kan det være en bevissthet om rastløshet. Eller hvis du har en sovende partner, kan de kommentere din rastløshet i løpet av natten.»
3. Opptatt sinn
Et travelt sinn kan være et symptom på en dårlig søvnplan, og omvendt.
«Stress kan psykologisk føre til travle tanker, bekymre seg for fremtiden og spille av scener fra dagen din, noe som kan gjøre det vanskeligere å sove,» sier Lederle. «Stress kan også fysiologisk føre til hevede kortisolnivåer og en hevet hjertefrekvens. Det vi faktisk ønsker/behov for søvn er det motsatte. Vi trenger avslapning for å tillate oss å gi slipp på alt.»
4. Lav humør
Å føle seg lav eller nede på dagtid kan være en annen indikasjon på at søvnmønsteret ditt har blitt forstyrret.
«Ressursene i hjernen er alle endelige og må gjenoppbygges. Så hvis din prefrontale cortex (som spiller en avgjørende rolle i utøvende funksjoner og kognitive prosesser med høyere orden) er søvnmangel, kan den ikke oppfylle sin regulerende rolle,» forklarer Lederle. «Dette resulterer ofte i lite humør, angst og irritabilitet, noe som da ganske raskt kan føre til konflikt eller uenigheter.»
5. Sliter med å fokusere
«Mangel på motivasjon og sliter med å konsentrere seg er noen flere tegn på forstyrret søvn som du kan legge merke til i løpet av dagen,» sier Lederle. «Når den prefrontale cortex ikke har hatt sjansen til å gjenoppbygge alle ressursene, kan konsentrasjonen bli vanskelig. Å se det større bildet, oppmerksomhet på detaljer og bytt oppmerksomhet kan også bli vanskeligere.»
6. Overdreven tretthet
Å føle seg altfor sliten gjennom dagen vil sannsynligvis være et tegn på forstyrret søvn eller akkumulert søvngjeld.
«Å våkne opp og fremdeles føle seg trøtt og groggy er søvn treghet, som vi alle opplever til en viss grad. Men hvis du gjentatte ganger føler deg overdreven trøtt uten en forklaring, kan det indikere et større problem,» sier Lederle.
Her er noen strategier for å hjelpe sovemønsteret ditt med å komme tilbake på sporet …
Gå til sengs og våkne til vanlige tider
«Det er greit å ha noen sene kvelder når vi drar på teateret eller til en fest, men i det store og hele er det viktig å holde søvnen og våkne tider så regelmessig som mulig,» sier Lederle.
Utsett deg for lys om morgenen
«Når du våkner om morgenen, la lyset inn og gå utenfor,» anbefaler Lederle. «Om sommeren er dette relativt enkelt, men dette kan bli vanskeligere å gjøre om vinteren. Vurder å få en lysboks for å erstatte morgenlyset i de mørkere månedene.»
Gjør soverommet ditt mørkt og kjølig om kvelden
«Prøv å holde sovemiljøet ditt stille, mørkt og kult,» råder Lederle.
Tenk på hva som kan forårsake stresset ditt
«Identifiser hvor stresset ditt kommer fra og tenk på hva du kan kontrollere,» foreslår Lederle. «Tenk på – hvordan kan jeg komme meg? Hvordan kan jeg gi slipp på arbeidet mitt? Hvordan kan jeg slappe av? Hvordan kan jeg få en følelse av autonomi eller kontroll?»
Å delta i en aktivitet du liker før sengetid kan gi en følelse av autonomi og kontroll, noe som kan bidra til å senke stressnivået og hjelpe deg med å gå av i dvale.
«Det kan være at målet ditt er å meditere og at du begynner med å gjøre fem minutter hver kveld,» sier Lederle.
Juster spisetidene
«Å spise sent eller spise sukkerholdig mat før sengetid kan påvirke folks evne til å sovne,» sier Lederle. «Den generelle tommelfingerregelen er å prøve å spise middag minst tre eller fire timer før du legger deg. Å ha koffein om kvelden, eller drikke for mye om dagen, kan også gjøre det vanskeligere å sovne.»
Hold deg aktiv
«Forsikre deg om at du beveger deg i løpet av dagen og prøv å unngå å sitte på en stol i timevis,» sier Lederle. «Prøv å gjøre litt trening for å frigjøre spenning og stress fra kroppen.»
Søke hjelp
«Hvis vi har en stressende hendelse, er det ganske normalt å ha dårlig søvn. Men hvis du sliter med å sove i mer enn to uker, kan du begynne å tenke på hva som kan påvirke søvnen din,» sier Lederle. «Hvis søvnen din ikke har løst etter det, vil jeg foreslå å snakke med en spesialist.»
